最近在重讀《情緒》，順便整理這本書的筆記。這本書當(dāng)初是Mine姐在群里墻裂推薦的，讀來發(fā)現(xiàn)這本書真是一個(gè)大寶藏，顛覆了我之前關(guān)于情緒的所有認(rèn)知，讓我知道，原來自動(dòng)觸發(fā)的情緒也是可以自我構(gòu)建的。
我們所有的情緒體驗(yàn)都是從小到大逐漸養(yǎng)成的，在小的時(shí)候，我們的情緒認(rèn)知、表達(dá)、疏導(dǎo)都處于萌芽階段，只是會(huì)簡單的體驗(yàn)著各種情緒，我們不懂什么是"難過、失落、悲傷、開心、喜悅....."，只是會(huì)通過行為來表達(dá)自己的情緒。隨著我們逐漸長大，也慢慢知道什么感覺是難過，是什么體驗(yàn)是喜悅，懂得如何對(duì)情緒感覺進(jìn)行分類，當(dāng)我們遇到相同或者類似的事情或者體驗(yàn)的時(shí)候，我們大腦潛意識(shí)就會(huì)自動(dòng)觸發(fā)情緒神經(jīng)通道，對(duì)這件事情有了一個(gè)情緒預(yù)判。
小的時(shí)候我們對(duì)外來的情緒沒有管理的能力(注意，不是管控)，對(duì)于成人的我們卻有能力可以主動(dòng)改變小時(shí)候養(yǎng)成的情緒預(yù)判，主動(dòng)構(gòu)建積極的情緒神經(jīng)通道。
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你發(fā)現(xiàn)來了么?其實(shí)我們的情緒是可以自己構(gòu)建的，雖然一開始效果可能不會(huì)很顯著(畢竟從小到大潛移默化，不知不覺中形成了的那么牢固的神經(jīng)情緒通道也不是說改變就可以改變的)，但是隨著我們重復(fù)主動(dòng)構(gòu)建的次數(shù)多了，就可以改變?cè)瓉硎录嗀所觸發(fā)的神經(jīng)通道了。就好像一道舊河流，我們要慢慢的把原來的水引流到新的河道
01
情緒的錯(cuò)誤認(rèn)知
人類一直采用“傳統(tǒng)情緒觀”看待一切與情緒有關(guān)的事情。這種觀點(diǎn)認(rèn)為情緒是人類天生就有的。當(dāng)發(fā)生某件事時(shí)，我們的情緒便會(huì)自動(dòng)出現(xiàn)，并且可以通過面部表情、聲音或動(dòng)作展現(xiàn)出來。根據(jù)傳統(tǒng)情緒觀，我們的大腦中似乎也有很多“情緒回路”，每一個(gè)回路都會(huì)導(dǎo)致一組特定的變化，即“情緒指紋”。
錯(cuò)誤的本質(zhì)論我們都是本質(zhì)主義(essentialism)的奴隸，我們太習(xí)慣用本質(zhì)主義的邏輯來看待這個(gè)世界。舉個(gè)例子來說，當(dāng)你看到一個(gè)朋友沒有笑，你就會(huì)問他“你是不是不開心”。在這個(gè)例子中，我們就是把“笑”當(dāng)作“開心”的本質(zhì);當(dāng)缺乏“笑”這個(gè)本質(zhì)的時(shí)候，我們就會(huì)認(rèn)為“開心”是不存在的。但是，我們都知道，一個(gè)人就算沒有笑，他也可能是開心的;相反，一個(gè)人即使開懷大笑，他也有可能是不開心的。02
情緒構(gòu)建論
情緒的本質(zhì)：
你感知到的周圍的每一件事都是由你的大腦中的概念表征的
你利用概念，通過分類，創(chuàng)造了你對(duì)這些物體、行為和事件的體驗(yàn)。 你的大腦利用概念賦予感覺信號(hào)以意義，解釋它們的出處、它們?cè)谡鎸?shí)世界中的指代，以及如何依據(jù)它們行事。你的感知生動(dòng)且形象，它們讓你相信你對(duì)世界的體驗(yàn)就是真實(shí)的世界，而實(shí)際上，你體驗(yàn)到的是你自己構(gòu)建的一個(gè)世界。你對(duì)外部世界的大多數(shù)體驗(yàn)其實(shí)源于你的大腦。當(dāng)你利用概念分類時(shí)，你使用的就不僅僅是獲得的信息了，而是同時(shí)創(chuàng)造了情緒你不是在世界上發(fā)現(xiàn)了相似性，而是創(chuàng)造了相似性。當(dāng)你的大腦需要一個(gè)概念時(shí)，它就會(huì)根據(jù)你過往體驗(yàn)到的大量實(shí)例快速構(gòu)建一個(gè)，然后融合匹配，以便在特定環(huán)境下更好地實(shí)現(xiàn)你的目的。這是理解大腦如何煉成情緒的關(guān)鍵。情緒概念體系在嬰兒時(shí)期，當(dāng)你在各種不同情境中，一遍又一遍地聽到某個(gè)情緒詞匯時(shí)(如“煩惱”)，你就種下了情緒的種子。隨著孩子的成長他們必然會(huì)形成完整的情緒概念體系，包括他們?cè)谏钪辛?xí)得的所有情緒概念，這些概念都有對(duì)應(yīng)的情緒詞匯作為名字。詞匯“煩惱”把同一群體內(nèi)不同的實(shí)例組合在一起，就形成了“煩惱”的概念。通過這個(gè)詞，你會(huì)尋找那些實(shí)例的共同點(diǎn)，即使那些相似性只存在于某些人的思維中。一旦你的概念系統(tǒng)確定了這個(gè)概念，即使面對(duì)變化極大的感覺輸入，你也可以構(gòu)建“煩惱”的實(shí)例。如果在分類時(shí)，你關(guān)注的焦點(diǎn)是你自己，那么你就是在構(gòu)建一個(gè)煩惱實(shí)例。如果你把注意力放到其他人身上，你構(gòu)建的就是感知煩惱。不管是哪種情況，你的概念都會(huì)對(duì)你的身體預(yù)算進(jìn)行調(diào)節(jié)。03
情緒概念是以目的為導(dǎo)向的概念
各種不同體驗(yàn)和感知的混合可能涉及不同的行為和內(nèi)在的身體變化，帶來的情感感受也不相同，而且也有可能包含不同的景象、聲音和氣味。但是對(duì)你來說，此時(shí)此刻，這些身體變化都是為了實(shí)現(xiàn)某個(gè)目的。也許你的目的是希望被接受，感受愉快，實(shí)現(xiàn)理想，或者找到生活的意義。在這一刻，你的“快樂”的概念就是以這樣一個(gè)目的為中心，與你過去體驗(yàn)到的多種多樣的實(shí)例緊密聯(lián)系在一起。情緒反應(yīng)你的大腦具有預(yù)測(cè)功能，它不是被動(dòng)反應(yīng)的。大腦核心系統(tǒng)時(shí)刻不停地猜測(cè)下一刻發(fā)生的事情，以期讓你生存下去。因此，在情緒產(chǎn)生的那一刻之前你以往的情緒經(jīng)歷(作為概念)導(dǎo)致了你的行為和引發(fā)了那些行為的預(yù)測(cè)。04
主動(dòng)構(gòu)建積極情緒
你的大腦具有預(yù)測(cè)功能，它不是被動(dòng)反應(yīng)的。大腦核心系統(tǒng)時(shí)刻不停地猜測(cè)下一刻發(fā)生的事情，以期讓你生存下去。因此，在情緒產(chǎn)生的那一刻之前你以往的情緒經(jīng)歷(作為概念)導(dǎo)致了你的行為和引發(fā)了那些行為的預(yù)測(cè)。主動(dòng)構(gòu)建積極情緒 解構(gòu)自我 正念冥想學(xué)習(xí)新概念，練習(xí)分類，偶爾還要從虛幻的自我中清醒過來。要保持開放的心態(tài)。你的情感并不能證明這件事的好與壞。身體預(yù)算的預(yù)測(cè)滿載的是情感，而非邏輯和理性，這些預(yù)測(cè)是你的經(jīng)驗(yàn)和行為的主要驅(qū)動(dòng)力。人們?cè)诹私馐澜鐣r(shí)，要把好奇心當(dāng)作一種方法。他建議，努力適應(yīng)不確定性，在神秘中尋找樂趣，用心培養(yǎng)懷疑精神。這些實(shí)踐將有助于你冷靜地審視那些違背你自己根深蒂固的信念的證據(jù)，體驗(yàn)尋找知識(shí)的樂趣調(diào)整你的概念系統(tǒng)，改變預(yù)測(cè)，不僅可以改變你的未來體驗(yàn)，實(shí)際上，也是在改變你的“自我”。如果你現(xiàn)在感覺不愉快，那么解構(gòu)你的體驗(yàn)，或者對(duì)它重新進(jìn)行分類。你要明白你對(duì)他人情緒的感知只是猜測(cè)，而不是事實(shí)。當(dāng)你獲得成功，感覺自豪、榮幸或者滿意時(shí)，后退一步，記住，這些愉悅情緒完全是社會(huì)現(xiàn)實(shí)的結(jié)果，它強(qiáng)化了你的虛幻自我。取得成績要為自己慶祝，但不要讓它們成為你的“金手銬”，寵辱不驚才能走得更遠(yuǎn)。要求冥想時(shí)不帶任何偏見，保持警覺，關(guān)注當(dāng)下，觀察感覺的來來去去。 讓我們想起了新生兒在觀察世界時(shí)那種安靜、警覺的狀態(tài)——嬰兒的大腦舒服地沉浸在預(yù)測(cè)誤差中，沒有任何焦慮的感覺，他們只是單純的體驗(yàn)感覺，釋放感覺。冥想就是要實(shí)現(xiàn)類似的狀態(tài)你掌握的詞匯細(xì)分得越精確，你的大腦預(yù)測(cè)就可以根據(jù)你的身體需要更精準(zhǔn)地調(diào)整你的身體預(yù)算。這些概念在你的大腦中越來越容易重建，就像一條步行小路，走的人越多，路徑越深越明顯。不要形成這樣的路徑。你構(gòu)建的每一個(gè)體驗(yàn)都是一次投資，因此一定要精明地投資，你要培養(yǎng)那些將來你想重復(fù)構(gòu)建的體驗(yàn)。 獲得概念最簡單的方法是學(xué)習(xí)新詞匯。你可能從未想過通過學(xué)習(xí)詞匯來加強(qiáng)自己的情緒健康， 詞匯孕育概念，概念推動(dòng)預(yù)測(cè)，預(yù)測(cè)調(diào)整身體預(yù)算，身體預(yù)算確定你的感覺。每當(dāng)你做積極的事情時(shí)，你就可以對(duì)你的概念系統(tǒng)進(jìn)行微調(diào)，強(qiáng)化關(guān)于積極實(shí)踐的概念，讓它們?cè)谀愕乃季S模式中變得顯著突出。如果你能夠記下你積極的經(jīng)歷則更好，因?yàn)樵~匯可以發(fā)展概念，這將有助于你預(yù)測(cè)新的時(shí)刻，培養(yǎng)積極性。你習(xí)得的內(nèi)容創(chuàng)造了概念，最終導(dǎo)致了你的行為，不管這些行為是有意還是無意的。“責(zé)任”意味著在改變概念時(shí)，慎重做出選擇。通過預(yù)測(cè)學(xué)習(xí)概念，調(diào)轉(zhuǎn)方向，遠(yuǎn)離有害行為，這是你的責(zé)任情緒詞匯讓我們堅(jiān)信，我們創(chuàng)造的等價(jià)物在世界上是客觀存在的，正等著我們?nèi)グl(fā)現(xiàn)，這是一個(gè)謊言，但詞匯加強(qiáng)了這個(gè)謊言的可信度。你的大腦皮質(zhì)通過分離相似性和差異性習(xí)得概念。大腦皮質(zhì)通過視覺、聽覺、內(nèi)感受和其他感官區(qū)域整合信息，然后對(duì)信息進(jìn)行有效壓縮總結(jié)。每一個(gè)總結(jié)都像是你的大腦發(fā)明的小型虛構(gòu)本質(zhì)，表明過去的一堆實(shí)例具有相似性。作為一個(gè)成年人，你對(duì)讓自己習(xí)得哪些概念擁有絕對(duì)的選擇權(quán)每天記錄你的積極體驗(yàn)情緒能力高的關(guān)鍵就是學(xué)習(xí)新的情緒詞匯，準(zhǔn)確應(yīng)用你已有的詞匯。重新分類掌控情緒學(xué)無止境，不亦說乎。
參考資料：
1.莉莎.費(fèi)德曼.巴瑞特《情緒》
情緒詞匯：
高興： 欣慰、幸福、甜蜜、舒坦、舒暢、喜歡、開心、愉悅、感激、暢快、喜悅、興奮、痛快、爽快、慶幸、驚喜 憤怒： 火冒三丈、怒火中燒、痛苦、痛恨、 恐懼： 寒心、心神不定、心有余悸、人心惶惶、驚魂未定、如坐針氈、驚心動(dòng)魄、驚恐、膽怯、害怕、心慌、畏縮、驚嚇 悲哀： 哀怨，痛不欲生、苦澀、哀傷、心酸、憂愁、憂慮、悲痛、沉痛 著急： 坐立不安、心亂如麻、心急如焚、心事重重、心煩意亂、焦慮 喜愛： 入迷、心醉、傾慕、喜歡 怨恨： 仇恨、敵視、反感、可惡、可恨、痛恨、厭惡 煩悶苦惱： 別扭、不快、不爽、心煩、厭煩、煩悶、難受、窩囊、討厭、憋悶、憋氣 憂愁： 擔(dān)心、發(fā)愁、愁悶、憂心忡忡 抑郁： 哀怨 壓抑、郁悶、郁郁寡歡 自豪： 得意、高傲、狂妄、優(yōu)越感、體面、自大、自負(fù)、自得、 委屈： 抱屈、冤枉 著急： 急躁、焦急、心急、心切、焦躁 羞愧： 慚愧、丟臉、丟人、害羞、可恥、虧心、愧疚、靦腆、難堪、無地自容 懊悔： 悔悟、后悔、抱歉、過意不去、內(nèi)疚、歉疚、 驚奇： 吃驚、好奇、驚訝、詫異 警覺： 警惕 疑惑： 懷疑、可疑、困惑、為難、迷惑、彷徨、無所適從 同情： 感動(dòng)、可憐、惻隱之心、可惜、惋惜、心疼、憐憫 滿意： 宜人、愜意、順心、隨心、遂心、如愿 敬佩： 心悅誠服、佩服、贊賞、贊美、贊嘆、敬仰、尊敬、敬重 感激： 感謝、沒齒難忘 思念： 懷念、牽掛、掛念、想念、渴慕、牽腸掛肚 輕蔑： 輕視、蔑視、藐視、鄙視 期望 期待、向往、期求、殷切 失望： 悲觀、沮喪、無望、失意、挫敗、心寒、惆悵、空洞、落魄、麻木、大失所望、自暴自棄 孤獨(dú)： 孤單、孤立、寂寞、孤寂、落寞 其他：樂觀、幸運(yùn)、親切、無奈 平靜: 安寧、安心、安慰、冷靜、寧靜、輕松、踏實(shí)、坦然、鎮(zhèn)定、寬慰、自在、閑適 高昂 緊張、鼓舞、振作、振奮、激動(dòng)、沖動(dòng)、亢奮、忘情 低落 消沉、灰心、黯淡、頹廢、萎靡、頹喪 沉重 表示變化 放松、解氣、氣餒、厭倦、消氣、寬心、如釋重負(fù)、釋然、掃興
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