政法干警體能測試心得

政法干警體能測試心得

政法干警體能測試心得

一、測試前30分鐘必須做熱身運動：運動踝關(guān)節(jié)和頸椎關(guān)節(jié)后慢跑2圈，使身體出汗；做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開；做23個30米的加速跑，增加興奮度。（以上內(nèi)容在測試前20分鐘做完，不會消耗體能）搓揉耳郭耳垂和鼻尖能有效緩解緊張。上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

二、單杠要訣：上杠前雙手在地面盡量多粘灰塵（防滑）用手心緊握單杠，一口足氣。握杠距離為肩寬為佳。如果地市測試標(biāo)準(zhǔn)不嚴(yán)格（反手拉，上拉時盡力抬頭下巴觸杠即可，放下時頭頂接觸單杠即可，不需手臂嚴(yán)格伸直，做完后后考官口令才下杠）

三、4x10跑要訣：起跑動作要準(zhǔn)備好，雙腳前后別忘掉，用力后蹬擺開臂，千萬注意木塊要拿牢，下蹲要迅速，轉(zhuǎn)身起跑動作要連貫。最后一跑加大擺臂全力沖刺過線。

四、跳遠(yuǎn)技巧：跳前3次抱膝跳，下蹲擺臂要做到�？罩凶⒁怛樯眢w，下落必須彈雙腳。跳躍時的高度要保證，大膽往前成績好。五、仰臥起坐要訣：雙手抱頭，十指交叉緊握。起時迅速躺時慢，蜷起雙肘觸雙膝。六、1000米\\800米跑要訣（較難，詳述）“各就位”后沒有“預(yù)備”這個口令，所以隨時準(zhǔn)備搶跑。跑分3段：300米，300米，200米。

起跑很重要。發(fā)令槍響后正常的速度開始跑。保持良好心態(tài)，放松，平常心，不然很容易因為緊張導(dǎo)致全身筋肉不能正常工作，提前疲勞。

進(jìn)入第二階段，就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一點速度就好了。千萬不要一時興奮而猛然過度提速。速度每增加一點點。身體需要消耗的能量也是驚人的。

第三階段，快要到終點了。你只要告訴自己：我能行！我還有200米就跑完了！然后提速跑就行了。宗旨是越快越好，擺開雙臂。七、飲食：

運動前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水或者加強型紅牛飲料（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），少喝其他飲料，口渴可喝純凈水，運動前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記��！考試當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘

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政法干警體能測試注意事項

為參加體能測試的同學(xué)總結(jié)了一套體能測試寶典，希望對大家有所幫助。

一、測試前30分鐘必須做熱身運動：

1運動踝關(guān)節(jié)和頸椎關(guān)節(jié)后慢跑2圈，使身體出汗；

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開；

3.做23個30米的加速跑，增加興奮度。（以上內(nèi)容在測試前20分鐘做完，不會消耗體能）搓揉耳郭耳垂和鼻尖能有效緩解緊張。4.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。5.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

二、單杠要訣：上杠前雙手在地面盡量多粘灰塵（防滑）用手心緊握單杠，一口足氣。握杠距離為肩寬為佳。如果地市測試標(biāo)準(zhǔn)不嚴(yán)格（反手拉，上拉時盡力抬頭下巴觸杠即可，放下時頭頂接觸單杠即可，不需手臂嚴(yán)格伸直，做完后后考官口令才下杠）

三、4x10跑要訣：起跑動作要準(zhǔn)備好，雙腳前后別忘掉，用力后蹬擺開臂，

千萬注意木塊要拿牢，下蹲要迅速，轉(zhuǎn)身起跑動作要連貫。最后一跑加大擺臂全力沖刺過線。

四、跳遠(yuǎn)技巧：跳前3次抱膝跳，下蹲擺臂要做到�？罩凶⒁怛樯眢w，下落必須彈雙腳。跳躍時的高度要保證，大膽往前成績好。五、仰臥起坐要訣：雙手抱頭，十指交叉緊握。起時迅速躺時慢，蜷起雙肘觸雙膝。

六、1000米\\800米跑要訣（較難，詳述）“各就位”后沒有“預(yù)備”這個口令，所以隨時準(zhǔn)備搶跑。跑分3段：300米，300米，200米。

1.起跑很重要。發(fā)令槍響后正常的速度開始跑。保持良好心態(tài)，放松，平常心，不然很容易因為緊張導(dǎo)致全身筋肉不能正常工作，提前疲勞。2.進(jìn)入第二階段，就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一點速度就好了。千萬不要一時興奮而猛然過度提速。速度每增加一點點。身體需要消耗的能量也是驚人的。

3.第三階段，快要到終點了。你只要告訴自己：我能行！我還有200米就跑完了！然后提速跑就行了。宗旨是越快越好，擺開雙臂。七、飲食：

1.運動前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水或者加強型紅牛飲料（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），少喝其他飲料，口渴可喝純凈水，運動前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記�。�2.考試當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。

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