散打訓(xùn)練方法
散打訓(xùn)練方法
拳法主要技法有:直拳、勾拳、擺拳,其中還演變出刺拳,鞭拳等技法。1左右直拳
左直拳:基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立,左腳在前右腳在后,,左腳跟稍外轉(zhuǎn),重心移至左腳,上體略左轉(zhuǎn),同時(shí),左臂順肩伸肘,使拳面向前直線沖擊,力達(dá)拳面,拳心朝下,右拳至下額處,目視前方,然后左拳壓肘收回,成基本姿勢(shì)。右直拳反之。
要點(diǎn):要使蹬地,擰腰之力順達(dá)拳面,整個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)完整,重心不可過多前傾,擊打部位的高低區(qū)別于左膝度,擊拳前不可出現(xiàn)先收拳再擊的預(yù)兆,也不可在沖拳時(shí)將右臂后拉,結(jié)合步法的擊法應(yīng)做到拳到步到。
右直拳:要與右腳蹬地?cái)Q腰轉(zhuǎn)體的力完整一致,從而獲得最大的沖力,身體重心要在沖拳的同時(shí)前移,不可提前,左拳不要下垂或外張。
2左右擺拳左擺拳:基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì),右腳蹬地,身體重心移向左腳,左腳跟略離地外轉(zhuǎn),并輾轉(zhuǎn)腳掌,上體右轉(zhuǎn)同時(shí)左臂內(nèi)旋,抬肘與肩平,使拳由左向右橫擊高于肩平,然后恢復(fù)基本姿勢(shì)。右擺拳反之。
要點(diǎn):擺拳時(shí)身體不可向右傾斜,要邊擊拳邊抬肘,擊打后重心偏左腳,左腳的輾轉(zhuǎn)力不可忽視,要含胸收腹,不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可后拉,重心落左腳,但上體不可過于前傾,邊擊拳邊抬肘。
3左右鉤拳左鉤拳:基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立,右腳蹬地,重心移向左腳左腳跟略抬外轉(zhuǎn),腳掌碾地,上體左轉(zhuǎn)略下沉后,左膝及上體瞬間挺伸并向右轉(zhuǎn)體,同時(shí),左臂外旋由下想上擊拳,拳面朝上,拳心朝右內(nèi),力達(dá)拳面,右拳仍置下額前,目視左拳,然后再恢復(fù)基本姿勢(shì)。右鉤拳反之。
要點(diǎn):左臂外旋與擊打不同時(shí),不可外旋后再擊打,上體不可過于前傾,屈臂的角度大小根據(jù)對(duì)方的遠(yuǎn)近距離及擊打的部位而定,上體向左轉(zhuǎn)下沉在蹬地,挺伸與右轉(zhuǎn)瞬間要協(xié)調(diào)自然,不可斷裂或過程太長(zhǎng)。4、基本腿法
腿法是散打技術(shù)中最重要的技法之一,在比賽中使用率最高,腿較手長(zhǎng),可發(fā)揮一寸長(zhǎng),一寸強(qiáng)的作用,腿較粗壯有力,攻之威力大,防之有效,腿的攻擊面大容易得手,腿攻擊對(duì)方下盤比較隱蔽,因此拳家常說:手是兩扇門,全憑腿打人,三分拳七分腿等可見腿在散打中的地位。
腿法在散打中占有很重要的益,拳諺道:“練拳不溜腿,到老冒失鬼”。武術(shù)中有四大擊法即:踢、打、摔、拿。踢就是腿法,腿法在散打比賽中得分最,據(jù)統(tǒng)計(jì)占總得分的63.5%。多年來為什么腿法深受廣大習(xí)武者的偏愛呢?因?yàn)橥确ㄓ兴拇筇攸c(diǎn)。第一,腿居身體之下,每天擔(dān)負(fù)著支撐身體的重大任務(wù),再加對(duì)腿法作了專項(xiàng)訓(xùn)練,兩腿十分有力量,同時(shí)大腿有人體最粗大的骨骼,下肌群也是人體最發(fā)達(dá)的肌群,腿和臂相比力量要大得多,當(dāng)然戟力量自然要比拳大。日本武術(shù)界曾以科學(xué)方法測(cè)量泰拳手的腿踢力量,如邊腿即橫掃腿,力量是打拳最大力的五倍,腿踢力度可達(dá)500公斤。第二,腿法進(jìn)攻距離遠(yuǎn),因?yàn)橥缺缺坶L(zhǎng),拳諺道:“一寸長(zhǎng),一寸強(qiáng)”。第三,腿法進(jìn)攻隱蔽性好,腿在人體之下,距離對(duì)方眼睛較遠(yuǎn),故有進(jìn)攻隱蔽性好之特點(diǎn)。第四,腿法進(jìn)攻變化多,高可踢面,低可踢腿,可向四面八方戟入,有踢、踹、掃、擺、丁等20多種,有各種連環(huán)腿、拳腿組合,低配高、虛配實(shí)、左配右等連連出擊,勢(shì)勢(shì)相承,變化莫測(cè)。正蹬
左蹬腿:基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立,身體重心移至后腿,后腿略屈,左腿屈膝上抬,含胸,收腹,下腿貼近胸部腳尖勾起,腳底朝前下,隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出,力達(dá)腳跟,當(dāng)腳觸擊目標(biāo)時(shí)伸胯并使腳尖猛向前下方壓踩,使力達(dá)全腳掌兩拳,自然下落置體前目視前腳部,蹬腿后腳落下,還原成基本姿勢(shì)。右蹬腿反之,要點(diǎn):支撐腿可微屈保持平衡,上體不可過分后仰,屈膝上抬與左伸蹬要連貫。
側(cè)踹
左側(cè)踹腿:基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立,重心移至后腿,膝略屈,腳尖外展,左腿屈膝上,抬膝高于腰,腳尖勾起,腳底朝外側(cè)下,隨即小腿外翻腳,底朝向攻擊點(diǎn)挺膝踹出,力達(dá)腳底,同時(shí)后腿挺直,上體向后腿側(cè)傾,目視腳面,然后踹出,腿下落,還原成基本姿勢(shì)。右側(cè)揣腿反之。要點(diǎn):提膝時(shí)上體略向支撐腿側(cè)轉(zhuǎn),腳內(nèi)側(cè)與地面近于平行,踹出時(shí)身體向支撐腿側(cè)傾的斜度隨攻擊點(diǎn)的高度變化,越高傾斜度越大,支撐腿應(yīng)用腳前掌為軸碾地,使腳跟內(nèi)收。
(樓上的側(cè)踹腿寫的有點(diǎn)看不懂,下面請(qǐng)?jiān)试S我講一下自己的側(cè)踹腿,同上基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立,左腳在前右腳在后,左腿提膝,反胯,踹出去“要求:踹出去的時(shí)候,用大腿發(fā)力,就像發(fā)動(dòng)摩托車一樣的蹬。也可以右腳在前左腳在后打右側(cè)踹。我是練散打的一般情況下教練要求我們都是左腳在前右腳在后,其實(shí)都一樣”)鞭腿
左側(cè)鞭腿:基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì),重心移至右腿,膝略屈左腿,屈膝上抬,高過腰,上體后左腿側(cè)轉(zhuǎn)略傾,同時(shí)膝略內(nèi)收,小腿略外翻,踝部放松,隨即挺膝,使小腿從外向上,向前向內(nèi)弧形彈擊,并使腳面繃平使力達(dá)腳面或脛骨處,目視腳部,然后側(cè)彈腿,下落還原成基本姿勢(shì)。右鞭腿反之。要點(diǎn):彈腿的膝部猛挺發(fā)力,但要借助擰腰切胯之力加大力度,彈腿時(shí)支撐腿膝伸直并以腳掌為軸,碾地,腳跟內(nèi)收,上體不可過于傾斜。技術(shù)訓(xùn)練是散打整個(gè)訓(xùn)練中的核心內(nèi)容。技術(shù)水平的高低決定其運(yùn)動(dòng)成績(jī)的優(yōu)劣。良好的身體素質(zhì)是掌握和提高散打技術(shù)的基礎(chǔ)。而只有掌握了技術(shù)才能有效充分發(fā)揮其身體訓(xùn)練水二者互不條件。散打基礎(chǔ)訓(xùn)練是指擊打摔攻防動(dòng)作的訓(xùn)練。目的使運(yùn)動(dòng)員熟練地掌握這些動(dòng)作并能在實(shí)戰(zhàn)中靈活自如地應(yīng)用。
原地練習(xí):采用原地練習(xí)法重點(diǎn)體會(huì)要領(lǐng),不斷揣摩動(dòng)作的線路順序力點(diǎn)和身體姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)要自然放松,不要求快速其過度用力,復(fù)雜動(dòng)作可分解練習(xí),由慢到快,逐漸掌握動(dòng)作的正確方法,不斷提高動(dòng)作質(zhì)量。
綜合步法練習(xí):經(jīng)過原地練習(xí),基本上掌握了動(dòng)作規(guī)范后要根據(jù)實(shí)戰(zhàn)的需要結(jié)合相應(yīng)的步法練習(xí),提高攻擊距離,以及防守機(jī)動(dòng)性使技術(shù)與實(shí)戰(zhàn)緊密聯(lián)系,并使技術(shù)動(dòng)作逐步達(dá)到協(xié)調(diào)準(zhǔn)確,并對(duì)攻守對(duì)抗情況下利用技術(shù)打好基礎(chǔ)。
假設(shè)性練習(xí):通過假設(shè)想象對(duì)手的攻防動(dòng)作或所處狀態(tài)而進(jìn)行相應(yīng)的進(jìn)攻或防守反擊的打法。做假想性徒手練習(xí),進(jìn)行假想性練習(xí)有一種身臨其境面對(duì)敵手的實(shí)戰(zhàn)狀態(tài)并能提高反應(yīng)能力動(dòng)作速度培養(yǎng)戰(zhàn)斗意志,掌握各種戰(zhàn)斗的具體打法。
打固定靶練習(xí):打固定靶練習(xí)是一種利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標(biāo)的練習(xí),是改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作和提高動(dòng)作速度力量的重要手段。要求動(dòng)作準(zhǔn)確快速用力充分朝目標(biāo)打擊。
打活動(dòng)靶練習(xí):把活動(dòng)靶練習(xí)是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習(xí)者迅速反應(yīng)靈活,運(yùn)用多種技術(shù)進(jìn)行擊打的一種練習(xí)方法。通過練習(xí)可以有效的提高練習(xí)者進(jìn)攻和防守反擊的動(dòng)作質(zhì)量,提高攻擊性速度、準(zhǔn)確性距離感以及反應(yīng)能力、應(yīng)變能力。建立穩(wěn)定條件反射動(dòng)作逐漸達(dá)到自動(dòng)化。攻防練習(xí)。條件攻防是規(guī)定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊,另一方使用接腿摔等。
有條件的攻防練習(xí):針對(duì)性強(qiáng)能有效的訓(xùn)練和提高練習(xí)者的某些能力和運(yùn)用某些方法的能力。任意攻防如規(guī)定力度、速度或與大級(jí)別運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比賽,用于提高技法的實(shí)戰(zhàn)能力,培養(yǎng)在困難條件下技術(shù)運(yùn)用能力以及敢斗敢拼搏的良好品質(zhì),能有效的提高練習(xí)者的技術(shù)水平以及體能磨練斗志,同時(shí)是總結(jié)積累實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的有效措施。通過學(xué)習(xí)可以掌握散打基本原理和技術(shù)方法,并通過科普訓(xùn)練可具備一定的武術(shù)散打基礎(chǔ)并可強(qiáng)身健體,陶冶武德。
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散打中力量訓(xùn)練方法(專家級(jí))
力量是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰。散打是以擊中、摔倒?duì)方得分的多少來判定勝負(fù),擊中、摔倒對(duì)方均需要力量,具體表現(xiàn)在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個(gè)方面。
散打需要各種力量素質(zhì)有較高的綜合水平,而不是單一地發(fā)展某種力量素質(zhì)。(一)最大力量訓(xùn)練
1、通過提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力來發(fā)展最大力量功能:能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運(yùn)動(dòng)員的體重分級(jí)進(jìn)行,增大力量而不增加體重尤為重要,訓(xùn)練方法:
①肌肉功張弛適度的訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)員在發(fā)出動(dòng)作之后回收的過程中,或者動(dòng)作與動(dòng)作之間的間歇期,使肌肉盡量保持合理的放松,有利于肌肉迅速補(bǔ)充能力物質(zhì),有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制得到緩沖,有利于減緩對(duì)抗肌、協(xié)同機(jī)的負(fù)面影響,從而使動(dòng)作能夠發(fā)出最大力量。
②肌肉做功刺激強(qiáng)度的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中,要求運(yùn)動(dòng)員用最快的速度和最大的力量完成每一個(gè)動(dòng)作,保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,保證參與工作肌肉的刺激強(qiáng)度,從而提高訓(xùn)練質(zhì)量,保證運(yùn)動(dòng)員最大力量的增長(zhǎng)。
③肌肉做功方式的訓(xùn)練。
完成每個(gè)動(dòng)作要充分調(diào)動(dòng)大肌肉群做功,否則,不利于充分調(diào)動(dòng)全身能調(diào)動(dòng)的主動(dòng)肌、協(xié)同肌參與收縮做功。例如:
踹腿,大腿要盡量屈膝回收并推動(dòng)小腿向前,而不是小腿帶動(dòng)大腿向前;
沖拳,不能只讓上肢肌群做功,必須利用腿部和腰部的力量。④肌肉做功增長(zhǎng)距離的訓(xùn)練。
力量大小與肌肉做功的距離有關(guān)。在不產(chǎn)生動(dòng)作預(yù)兆的前提下,應(yīng)盡量增長(zhǎng)擊打距離。增長(zhǎng)距離主要靠步法的調(diào)整和身體姿勢(shì)的調(diào)整。
⑤動(dòng)作擊打力點(diǎn)準(zhǔn)確的訓(xùn)練。
在平時(shí)訓(xùn)練中,要保證擊打的部位與動(dòng)作力量最高值的力點(diǎn)恰到好處,以充分發(fā)揮擊打力量。⑥以氣催力增大力量的訓(xùn)練。
使呼氣與擊打動(dòng)作協(xié)調(diào)一致,以增大擊打力量。
2、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量
(1)最大力量訓(xùn)練的要素
肌肉工作的方式:散打運(yùn)動(dòng)員發(fā)展最大力量,應(yīng)以克制性和退讓性的動(dòng)力性工作方式為主,輔之靜力性工作方式。靜力性練習(xí)是發(fā)展最大力量的有效手段之一,但在高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí),靜力性練習(xí)量宜控制在最大力量練習(xí)總量的10%以下。
阻力的大。嚎朔枇Φ拇笮∈亲畲罅α坑(xùn)練的重要要素之一。
克制性力量練習(xí)可在最大力量能力的50~100%范圍內(nèi)變化;
退讓性力量訓(xùn)練可在70%~80%至120%~130%范圍內(nèi)變動(dòng);
改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負(fù)荷和次極限負(fù)荷;肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的50%~60%。選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時(shí),采用的練習(xí)強(qiáng)度約為極限體重的75~90%。這種負(fù)荷重量可以使每組力量練習(xí)的肌肉工作強(qiáng)度與每組重復(fù)次數(shù)達(dá)到最佳組合。對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員,靜力性力量練習(xí)的重要只有達(dá)到極限重量的70%以上才會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果,達(dá)到極限重量的90%~100%才能獲得最佳訓(xùn)練效果。
練習(xí)動(dòng)作的速度:無論采用哪種方法發(fā)展最大力量,都必須保持較慢的動(dòng)作速度。
原因:①動(dòng)作速度過快會(huì)使練習(xí)效果向發(fā)展速度力量的方向轉(zhuǎn)移。
②在進(jìn)行向心力量練習(xí)時(shí),如果動(dòng)作速度太快,力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只
能出現(xiàn)在動(dòng)作的開始階段,而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應(yīng)有的負(fù)荷。采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制途徑發(fā)展最大力量,中等動(dòng)作速度的練習(xí)效果最佳,每個(gè)動(dòng)作的速度為1.5~2.5秒鐘。
為了防止應(yīng)慢速的最大力量練習(xí)而導(dǎo)致快肌快速收縮能力的降低,要把慢速的最大力量
練習(xí)與速度練習(xí)結(jié)合起來。
完成每組練習(xí)的時(shí)間:
改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí),通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為2~6次,完成一組練習(xí)的約需3~15秒鐘;
改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí),每組重復(fù)次數(shù)可達(dá)15~20次,每組所需時(shí)間約為23~50秒鐘;
若以增大肌肉體積提高最大力量時(shí),則每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為6~12次的效果最好,一組練習(xí)需18~60秒鐘。
組間休息的時(shí)間:
必須保證運(yùn)動(dòng)員無氧非乳酸能源和機(jī)體工作能力的基本恢復(fù)。發(fā)展最大力量的組間間歇的時(shí)間較長(zhǎng),一般為2~6分鐘。
練習(xí)的組數(shù):
改進(jìn)肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí),其重復(fù)的練習(xí)組數(shù)為2~6組;
增大肌肉體積的最大力量練習(xí),其練習(xí)的組數(shù)為3~10組。
(2)發(fā)展最大力量的常用方法
1)重復(fù)法:特點(diǎn)是負(fù)荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。
負(fù)荷特點(diǎn):負(fù)荷強(qiáng)度為75%~95%,每組重復(fù)次數(shù)為3~6次,組數(shù)為6~8組,每組間歇時(shí)間為3分鐘。
運(yùn)用:此法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段,有利于改進(jìn)用力的協(xié)調(diào)性,能迅速而有效地提高肌肉力量。2)強(qiáng)度法:特點(diǎn)是采用最大負(fù)荷安排。練習(xí)時(shí)逐漸達(dá)到用力極限,然后繼續(xù)用中上強(qiáng)度的負(fù)荷量,直到機(jī)體對(duì)刺激產(chǎn)生劣性反映為止。
負(fù)荷特點(diǎn):負(fù)荷強(qiáng)度為85%~100%,每組重復(fù)次數(shù)為1~3次,組數(shù)為6~10組,每
組間歇的時(shí)間為3分鐘。
運(yùn)用:此法特別適合高水平散打運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用,它有利于最大力量和相對(duì)力量的提高,卻不增大肌肉的體積,不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準(zhǔn)備,還需有豐富的營(yíng)養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段作保證。
3)階梯式訓(xùn)練法:特點(diǎn)是突出極限強(qiáng)度,幾乎每周、每天和每個(gè)練習(xí)都要求接近、
達(dá)到甚至超過本人當(dāng)天最高水平。經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時(shí),就可以增加新的重量。每級(jí)階梯的訓(xùn)練時(shí)間為2周。如果運(yùn)動(dòng)員不能承受新的負(fù)荷,則退回到原來的階梯訓(xùn)練2~3天后,再繼續(xù)增量。
負(fù)荷特征:
以90%強(qiáng)度練習(xí)3組,每組重復(fù)2次,每組間歇3分鐘;
以97`5%強(qiáng)度練習(xí)2組,沒組重復(fù)2次,間歇3分鐘;
以100%強(qiáng)度練習(xí)2組,每組重復(fù)1次,間歇3分鐘;
以100%以上強(qiáng)度練習(xí)1~2組,每組次數(shù)1次,間歇3分鐘。
4)極限法:特點(diǎn)是進(jìn)行極限數(shù)量的動(dòng)作重復(fù),直到實(shí)在練習(xí)不動(dòng)為止。
負(fù)荷特征:負(fù)荷強(qiáng)度為50%~75%,每組重復(fù)10~12次,組數(shù)為3~5組,每間歇3~5分鐘。
功能:此方法對(duì)機(jī)體施加了全面、深刻的結(jié)構(gòu)性(肌纖維增粗)和機(jī)能性(心血管系統(tǒng))的影響,是一種能得到肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌纖維體積雙重訓(xùn)練效應(yīng)方法。
5)靜力法:特點(diǎn)是用較大重量的負(fù)荷并以遞增重量的方式進(jìn)行練習(xí)。
負(fù)荷特征:負(fù)荷強(qiáng)度為90%以上,每組持續(xù)3~6秒鐘,組數(shù)為4組,每組間歇3~4分鐘。
(二)速度力量訓(xùn)練
1、速度力量訓(xùn)練的原理
決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)單位的快速收縮能力。
散打中的摔法,要求在克服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時(shí),肌肉的體積具有較大的作用。
運(yùn)動(dòng)員在比賽中使用拳法和腿法,需要多次發(fā)揮出速度力量。此時(shí),起主要作用的不是肌肉體積而是肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)以及肌纖維的快速收縮能力。
2、速度力量訓(xùn)練的要素
肌肉工作的方式:發(fā)展速度力量主要采用動(dòng)力性的工作方式,包括克制性的、退讓性
的等動(dòng)和超長(zhǎng)的工作方式。
阻力的大小:
對(duì)于提高摔法運(yùn)用的速度力量,則可用最大力量能力的30%~50%;重點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力時(shí),阻力的量要大一些;提高起動(dòng)力量時(shí),阻力則要小些。
練習(xí)動(dòng)作的速度:
訓(xùn)練的主要目的提高爆發(fā)力,可采用次極限速度;
訓(xùn)練目的是提高出拳、出腿的速度力量,可采用等動(dòng)練習(xí)法,則力求在15°/秒以上的角度條件下完成動(dòng)作。
完成單個(gè)練習(xí)的時(shí)間:每個(gè)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該保證在不降低動(dòng)作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動(dòng)作,通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可在一次到五六次之間波動(dòng)。每組練習(xí)中工作的持續(xù)時(shí)間大約在3~4秒鐘至10~15秒鐘之間。具體持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短取決于練習(xí)的性質(zhì)、阻力的大小、訓(xùn)練的水平和練習(xí)的結(jié)構(gòu)等等。
組間間歇:組間休息必須保證機(jī)體工作能力的恢復(fù)和非乳酸能氧債的清除。
短時(shí)性練習(xí)(10秒左右),間歇時(shí)間為30~40秒;時(shí)間較長(zhǎng)的練習(xí)(1~3分鐘),間歇時(shí)間為2~3分鐘。如果間歇上較短,可采取積極性休息,也可輔以自我按摩。
練習(xí)的組數(shù):練習(xí)的組數(shù)應(yīng)根據(jù)練習(xí)的性質(zhì)和強(qiáng)度的大小來確定。一次課練習(xí)的組數(shù)應(yīng)在2~6組范圍內(nèi),當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為30%~50%時(shí),練習(xí)的組數(shù)為5組為宜。
3、發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法
采用極限重量的60%~80%以極限速度進(jìn)行練習(xí),每組次數(shù)3~5,完成3~4組,間歇4~5分鐘。采用極限重量的30%~50%,以極限速度重復(fù)7次,完成5組,間歇3~5分鐘。
各種快速跳躍,每組10~15次,完成3~5組,間歇5分鐘。
(三)力量耐力訓(xùn)練
1、力量耐力訓(xùn)練方法的原理
力量耐力是指在規(guī)定時(shí)間內(nèi)反復(fù)完成比賽動(dòng)作所要求的高水平的肌肉收縮能力。
例如:①多次重復(fù)的拳、腿練習(xí),應(yīng)力求表現(xiàn)高水平的起動(dòng)力量和爆發(fā)力;
②多次重復(fù)的摔假人或摔法練習(xí),應(yīng)發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。
2、力量耐力訓(xùn)練的方法學(xué)要素
1)負(fù)荷強(qiáng)度:
提高拳法和腿法的力量耐力練習(xí),阻力略超出比賽活動(dòng)阻力的5~10%;
提高摔法的力量耐力練習(xí)中,可超出比賽活動(dòng)阻力的10~30%。發(fā)展最大力量耐力,可采用60~80%的重量;
發(fā)展速度力量耐力,可采用40~60%的重量;發(fā)展靜力性力量耐力,可采用70~100%的重量。
2)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間:
提高出拳、出腿力量耐力的練習(xí)時(shí)間為30~60秒;
摔法的練習(xí)時(shí)間為30秒~2分鐘。
3)練習(xí)的間歇時(shí)間:
發(fā)展出拳、出腿的力量耐力練習(xí),若持續(xù)時(shí)間為30~60秒,間歇時(shí)間為短于練習(xí)時(shí)間
5~10秒;
若練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng),間歇時(shí)間也相應(yīng)延長(zhǎng)。
4)練習(xí)的速率:動(dòng)作速率應(yīng)盡可能與比賽活動(dòng)的速效一致。
5)練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù):
發(fā)展最大力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá)60~100次,練習(xí)3~5組;
發(fā)展速度力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá)100~200次,練習(xí)3~6組。
3、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法
1)循環(huán)力量訓(xùn)練法:運(yùn)用各種力量訓(xùn)練方法學(xué)的參數(shù),選擇若干練習(xí)手段,組成各練習(xí)“站”并以循環(huán)方式進(jìn)行練習(xí)。
散打力量耐力的循環(huán)練習(xí)通常采用4~8個(gè)練習(xí),每組循環(huán)重復(fù)3~4次,總持續(xù)時(shí)間20~30分鐘。采用40%~60%負(fù)荷強(qiáng)度,每組完成10~20次,進(jìn)行3~5組,組間間歇3~90秒鐘。
采用25%~40%的負(fù)荷強(qiáng)度,以快速的動(dòng)作節(jié)奏完成練習(xí),每組重復(fù)30次以上,完成4~6組,組間間歇30~60秒鐘。
2)重復(fù)訓(xùn)練法:采用低強(qiáng)度負(fù)荷的專項(xiàng)手段,如持啞鈴的拳法練習(xí)、輕負(fù)荷的腿法練習(xí)、步法練習(xí)和單支撐連續(xù)高抬腿等。
每組重復(fù)20~40次,間歇60~90秒鐘,完成3~5組
每組重復(fù)20~40次,間歇60~90秒鐘,完成3~5組
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