東施初中初中女子籃球訓(xùn)練計劃

東施初中初中女子籃球訓(xùn)練計劃

教練：馮建武

一、訓(xùn)練日期：201*年6月3日-10月20日二、總?cè)蝿?wù)

通過集訓(xùn)讓隊伍樹立快、靈、準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)、團(tuán)結(jié)的戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手抓好體力、投籃命中率、籃板球、攻防轉(zhuǎn)換、傳接球這幾個環(huán)節(jié)。堅持大運(yùn)動量訓(xùn)練，使隊伍整體水平在短時間內(nèi)得到提高，以取得好的比賽成績。三、訓(xùn)練原則

1、訓(xùn)練工作鐘突出練思想，練作風(fēng)。強(qiáng)調(diào)基本功的練習(xí)。2、戰(zhàn)術(shù)要從嚴(yán)、求變，從實戰(zhàn)出發(fā)不斷磨練，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。3、訓(xùn)練中加強(qiáng)力量和體力的練習(xí)，隊中只有9名成員，每個隊員必須有充沛的體力作為比賽的保障，將他們的潛力充分挖掘出來。4、每次堅持半小時的長跑，半小時的投籃練習(xí)。5、練，戰(zhàn)結(jié)合，每天進(jìn)行一場教學(xué)比賽。

6、區(qū)別對待每個隊員，揚(yáng)長避短的進(jìn)行個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。四、訓(xùn)練內(nèi)容

1、身體訓(xùn)練：（1）體前驅(qū)、肩回環(huán)、蛙跳、立定跳遠(yuǎn)（2）60米（速度）、5.8x6折返跑、800米（耐力）（3）單腳交替跳繩（4）助跑單腳跳摸高、原地單（雙）腳跳摸高

2、基本技術(shù)：（1）后轉(zhuǎn)身運(yùn)球、體前變向運(yùn)球、胯下運(yùn)球、背后運(yùn)球、急停跳投（2）全長運(yùn)傳球上籃（3）60秒罰籃、60秒投籃（4）滑步防守：滑步、撤步、上步、平步、防投、防突（5）移動傳球、四角傳球（6）梯形防守（滑步）、菱形運(yùn)傳球突破（7）外線接球突破（投籃）、內(nèi)線接球投籃（突破）

3、投籃：（1）3-5米的正面投籃。（2）籃下的快速投擦板球，以及3秒?yún)^(qū)以外斜方位的投擦板球。（3）3分線外的投籃。（4）快速運(yùn)球的上籃。（5）籃下對抗性的轉(zhuǎn)身投籃。（6）所有隊員的急停跳投。

4、籃板球：（1）強(qiáng)化籃板球意識。（2）學(xué)會卡位搶籃板球，提高搶球的成功率。（3）鼓勵隊員沖搶籃板球。（4）注意搶到籃板球的保護(hù)球與一傳意識。

5、防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高封、斷、搶、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。（2）各種防守步伐的練習(xí)，保持低重心、移動快速。（3）半場緊逼人盯人防守，全場緊逼防守以及破解方法的練習(xí)。（4）作好戰(zhàn)術(shù)變化的準(zhǔn)備，提高區(qū)域聯(lián)防能力。6、快攻與防快攻：（1）爭取時機(jī)發(fā)動快攻，減少失誤。（2）長傳與短傳相結(jié)合。（3）快攻中持球人的轉(zhuǎn)移與無球隊員的積極跑位。（4）防快攻一傳與防守的積極落位。

7、陣地進(jìn)攻：（1）動中傳接投球，減少死球，運(yùn)動中各個擊破，進(jìn)行有球與無球的掩護(hù)配合。（2）內(nèi)外結(jié)合，多進(jìn)行中距離投籃并沖搶前場籃板球。（3）策應(yīng)與空切的配合練習(xí)。（4）在拉空的情況下進(jìn)行個人突破上籃訓(xùn)練。

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籃球訓(xùn)練計劃

201*學(xué)年度第一學(xué)期

學(xué)校：毓龍路實驗學(xué)校小學(xué)部

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、熟悉球性2、各種滑步3、行進(jìn)間單手投籃四、整理放松：自主合作備注

1

籃球負(fù)責(zé)教師林書軍

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、行進(jìn)間傳接球：（二人一組、三人一組）2、徒手攻防轉(zhuǎn)換3、原地投籃四、整理放松：自主合作籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、柔韌素質(zhì)練習(xí)2、一人運(yùn)球一人搶球3、傳接球接力賽：5人；一組4、俯臥撐15個×3組四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：慢跑500米二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、越野跑50008000米2、柔韌素質(zhì)4、力量素質(zhì)：啞鈴：深蹲15個X5半蹲20個X5挺舉15個X3四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、行進(jìn)間低手投籃2、速度練習(xí)折返跑X3四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、熟悉球性2、攻防轉(zhuǎn)換3、傳接球接力4、下肢力量蛙跳20個X3四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、行進(jìn)間低手投籃2、行進(jìn)間傳接球投籃3、柔韌性素質(zhì)四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：慢跑500米二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、越野跑50008000米2、力量素質(zhì)：啞鈴：深蹲15個X5半蹲20個X5挺舉15個X3四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球低手投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、行進(jìn)間正、反手投籃2、速度練習(xí)A30米X4B60米X3C100米X2四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球低手投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、傳、切配合2、下肢力量蛙跳25個X3四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球低手投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、同側(cè)步2、前后轉(zhuǎn)身3、耐力素質(zhì)折返跑X4四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球低手投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、傳接球接力2、交叉步3、下肢力量蛙跳25個X4四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：慢跑500米二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、越野跑50008000米2、力量素質(zhì)：A推舉杠鈴15個X5B仰臥起做30X5C跳繩100個X5四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球低手投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、傳接球接力2、個人特長3、1分鐘投籃4、速度練習(xí)A30米X4B60米X4C100米X3四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球低手投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、攻防轉(zhuǎn)換2、搶藍(lán)板技術(shù)3、個人專長4、耐力素質(zhì)折返跑X4四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：慢跑500米二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、越野跑50008000米2、力量素質(zhì)：A推舉杠鈴15個X5B仰臥起做30X5C跳繩100個X5四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球低手投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、半場技術(shù)：掩護(hù)2、個人專長3、折返跑X4四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球低手投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、戰(zhàn)術(shù)：空切2、1分鐘投籃3、下肢力量蛙跳25個X4四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球低手投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、戰(zhàn)術(shù)：全場盯人2、個人技術(shù)3、1分鐘投籃4、耐力素質(zhì)折返跑X5四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：慢跑500米二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、越野跑50008000米2、柔韌性素質(zhì)3、1分鐘投籃四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球低手投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)2、個人專項3、速度素質(zhì)30米X550米X5100米X3四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：行進(jìn)間左右手運(yùn)球低手投籃二、基本體操：1、頭部2、上肢3、擴(kuò)胸主要活動內(nèi)容4、大、小繞環(huán)5、腰、膝、踝繞環(huán)6、自主練習(xí)三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、個人專長2、全場緊逼攻防轉(zhuǎn)換3、耐力素質(zhì)折返跑X5四、整理放松：墊上籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：二、基本體操：主要活動內(nèi)容三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、講解籃球規(guī)則四、整理放松：籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

課余訓(xùn)練記錄

年月日組別參加女子籃球隊全體隊員人員一、準(zhǔn)備活動：二、基本體操：主要活動內(nèi)容四、整理放松：墊上三、訓(xùn)練內(nèi)容：調(diào)整至比賽籃球負(fù)責(zé)教師林書軍備注

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