健美操運動隊訓練方案1
09年健美操隊訓練方案及計劃
“健康”即,生理功能正常,無病理性改變和病態(tài)出現(xiàn),但隨著經(jīng)濟的發(fā)展的社會的進步,現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的“健康”,而兼?zhèn)涞纳砗托袨椤?/p>
“健身”,是一種達到健康的一種組織練習形式,通過某種練習方式而達到某種“健康”目的的需要。
“健心”是一種練習的目的,即,加強心理健康的練習。個人的內(nèi)心修養(yǎng)。
隨著時代的發(fā)展和社會的進步,人們在享受科學技術所帶來的舒適生活和各種便利的同時,也受到了來自方方面面的精神壓力。
研究證明,長期的精神壓力不僅引起各種的心理疾患,而且許多軀體疾病也與精神壓力有關
處于緊張學習中的同學們,陷于方方面面的精神壓力,然后又處于享受現(xiàn)代生活的優(yōu)越環(huán)境及各種便利的同時,參與體育活動鍛煉逐漸減少。
然而在傳統(tǒng)的觀念里,把學生的體育往往只看成是“玩!被蛑蛔非笤趯W校的短期鍛煉身體的效果。
在廣義的“健康”中,即,生理功能的正常,無病理性的改變和病態(tài)的出現(xiàn),即為健康,在隨著社會的進步,現(xiàn)代健康的意義也隨之改變,不僅僅是生理意義上的“健康”而兼?zhèn)湫睦砗托袨椤?/p>
隨著生活的進步、生活的優(yōu)越,學生的身體素質(zhì)、生理機能、心理健康能力、行為的過激,體態(tài)反差的變化即偏胖或偏瘦。本運動隊的教學,從健康學的角度、以健身的途徑。通過理論和實踐,使部分學生從大眾健身到競技比賽的練習,樹立學生的健身觀念從而改善學生的心理和行為,而后推向大部分同學。
運動隊的組合使學生樹立健身的觀念,通過練習改變學生的心理和行為一、“健康美”
“健康美”是一種積極健康觀念和現(xiàn)代意志,有研究表明,“健康美”是機體最有效發(fā)揮其機能,一個具有“健康美”的人除了自我感覺良好,可輕松應付日常工作與生活外,還有充沛的精力參加各種社交、娛樂及閑暇的活動,亦能自發(fā)地處理突發(fā)的應激狀態(tài)。
一個具有“健康美”的人應該具有身體素質(zhì)是良好的心肺耐力肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性,心肺耐力的發(fā)展使心臟與循環(huán)系統(tǒng)有效的運作,將機體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運送到肌肉和各組織器官,并把代謝產(chǎn)物運走,在有機體的生命活動并發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強健的體魄,亦具備強大的活動能力,減緩肌肉組織的退化和衰老過程,使身體動作機敏、靈活、富有朝氣。二、塑造形體美功能
“形體”分外姿態(tài)和體形,姿態(tài)即從我們平時的一舉一動表現(xiàn)出來的行為習慣,后天的因素影響較大。而提醒則是我們身體的外形,雖然體育鍛煉可適當改善體型外貌,但相對來說遺傳的因素起決定性作用。良好的身體姿態(tài)是形式一個人的氣質(zhì)風度的重要因素,健美操練習的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘I钪械臓顟B(tài)要求基本一致。因此,通過長期健美操的練習可改變不良的身體狀態(tài),形成優(yōu)美體態(tài),從而在日常生活中表現(xiàn)一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng),給人們以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。
健美操運動還可以塑造健美體型。通過健美操練習,尤其是力量練習,可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大、從而彌補先天的體型缺陷,使人變的勻稱健美。其次健美操的練習還可消除體內(nèi)和體表多余脂肪,維持人體吸收與消耗的平衡,降低體重、保持健美體型。三、醫(yī)療保健功能
健美操作為一項有氧運動,其特點強度低、密度大、運動量可大可小,容易控制,因此出對健康的人具有良好的健身保健效果?傊灰刂坪眠\動范圍和運動量,健美操就能在預防損傷的基礎的上,達到醫(yī)療保健的目的。
訓練計劃(幾個層次的練習)
1.樹立健身的概念(如何練習、如何健身、如何自我保護從而
樹立良好的健身觀念)
2.練習大眾健美操等級練習(基本動作和套路動作)3.器械練習4.形體練習
5.初步了解健身街舞和現(xiàn)代舞蹈6.學習套路競技健身操(參加比賽或表演)
按每周訓練2-3次。注:訓練次數(shù)增減可根據(jù)學校活動以及大型比賽(表演)時間進行調(diào)節(jié)。
訓練時間16:30-------17:30或中午12:201*:00運動隊訓練人數(shù)16人
健美操隊訓練人名單
201*教練員:
年2月
擴展閱讀:健美操訓練隊計劃一
健美操訓練隊計劃
通過系統(tǒng)有序的訓練,全面提高學生的健美操技術能力,在動作的質(zhì)量及對健美操認識上有高度的認識,鍛煉隊伍,力爭取得優(yōu)異成績,更多的是每位學生能有真正的技術,扎實的基本功和全面的技術,全面提高健美操隊伍的實力。訓練進度
第一階段:以基本功為主:身體姿態(tài)、手臂、步伐、柔韌、基本素質(zhì)第二階段:以學習自編套路及基本功訓練為主,附帶學習簡單難度動作第三階段:學習新難度動作,提高基本功,熟練自編套路第四階段:加強基本功、難度動作及套路訓練。主要有以下訓練計劃及內(nèi)容健美操訓練計劃一(一個月)主要訓練內(nèi)容有:(一)基本步伐
注意:完成任何步伐動作時,上體都必須處于標準位置形態(tài)。低強度:始終有一只腳著地。高強度:瞬間兩只腳同時離開地面。
1、踏步:傳統(tǒng)的低強度步伐。要求一腳尖、腳跟落地圓滑動作協(xié)調(diào)。
2、開合跳:分腿時,髖部外展,膝關節(jié)在同方向彎曲。并腿上,腳可以平行落地或者外開,并腿動作不可突然
3、吸腿跳:上體(頭至臀)正直吸腿,膝關節(jié)最低90度,腳尖必須伸直。正確的落地技術(腳尖過度到腳跟)
4、上體重心必須在兩腿之間,叫向前和平行(不能外翻)。膝關節(jié)在主動腿的上面幅度可變化,腳后跟不需要著地。
5、后踢跑跳:要求髖關節(jié)和膝關節(jié)在一條線上,腳后踢。6、彈踢腿跳::低的膝關節(jié)和髖關節(jié)運動伸展,要有控制。高輕度7、踢腿跳:只在髖部或側(cè)運動,支撐腿可輕微彎曲,踢起腿必須伸直。(二)基本步法組合練習
要求:兩手臂相扣直臂或屈臂在體后,背部直立。9個4X8拍
1、踏步[4X8拍]2、開合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]
4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、彈踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、2拍一動中擺跳[4X8拍]9、1拍一動中擺跳[4X8拍]健美操訓練計劃二(一個月)主要訓練內(nèi)容有:
柔韌性好壞直接影響到成套動作的好壞,良好的柔韌性能增強動作的幅度,完成質(zhì)量較高難度動作。使動作舒展、優(yōu)美和完善。肩部柔韌:主要在訓練肩部的伸展性和靈活性。腿部主要訓練壓腿、大幅快速的、踢腿和控腿.預備:直立56雙臂前平78雙臂側(cè)平舉
1、正踢腿:13向前走三步4左腿正踢58同14方向相反2、側(cè)踢腿:13向前走三步4左腿側(cè)踢58同14方向相反3、后擺腿:13向前走三步4左腿后擺58同14方向相反
4、垂直劈腿:13向前走三步4左腿后擺成垂直劈叉58同14方向相反5、前踢腿跳:1踢右腿跳2踢左腿跳6、側(cè)踢腿跳:1踢右腿跳2踢左腿跳
7、踢腿跳組合練習:12前踢右腿34前踢左腿56側(cè)踢右腿78側(cè)踢左腿12后踢右腿34后踢左腿58提膝跳8、跨跳:12并步跳3上左腿4跨跳:連續(xù)三次跨跳
9、團身跳:12上步3起跳團身(抱腿)4落地(雙臂側(cè)平舉)10、分腿跳:12上步3起跳團身(雙臂側(cè)平舉)4落地(抱腿)注意事項:1、上體身軀正直,姿態(tài)正確2、上肢姿態(tài)控制3、上體不能動搖健美操訓練計劃三(兩個月)主要訓練內(nèi)容有:步驟一:準備部分
1、常規(guī)的準備活動2、操化練習3肌肉感覺練習步驟二:基本功練習
1、七個基本步伐練習,四個手型練習a)單個步伐跳練習(可以加手形)b)A+B步伐跳2、步伐移練習a)前后移動b)對角移動c)轉(zhuǎn)身變動移動練習步驟三:能力部分
1、腿部能力練習(5個一組,三組)a)分腿跳b)團身跳c)等等
2、手臂力量a)標準俯臥撐b)夾肘俯臥撐c)跳躍俯撐d)做完后做操化練習3、腰腹練習:腰腹肌練習
4、腿部的練習:踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢
健美操訓練計劃四(兩個月)主要訓練內(nèi)容有:
姿態(tài):腳踝、膝、胯、胸、脖子一、準備部分1、踝關節(jié)練習
1)并腿腳尖著地,保持姿態(tài)4X82)提踵練習4X83)兩腿分開腳尖著地,保持姿態(tài)4X84)兩腿分開腳尖著地提踵練習,保持姿態(tài)4X82、拉伸練習肩腕關節(jié)的練習8X83、肌肉感覺練習
a、向前控腿4X8X2b、向側(cè)控腿4X8X2c、跳動練習:前跳兩次,后跳兩次、右跳兩次、左跳兩次4X8d、提膝控腿:一拍一動,左右腿向前,左右腿向側(cè)4X8e、半蹲保持(兩臂前平舉)4X8f、腳跟提起,半蹲保持(兩臂前平舉)4X8g、上下振動4X84、手臂練習
a、標準俯臥撐:20個一組加(4X8)上肢操化30個一組加(4X8)上肢操化40個一組加(4X8)上肢操化
b、準俯臥撐保持:俯臥撐下去控制不動4X8加上兩組(4X8)上肢操化,每做完一組放松c、控手練習:側(cè)平舉(2X8)側(cè)上舉(2X8)重復兩次d、手形變化練習:拳、并掌、花掌、開掌、鹿掌、單指
112側(cè)平舉(拳)134上舉碰腕(花掌)156側(cè)上舉
178胸前交叉(鹿掌)222斜舉(右上左下)234胸前交叉(鹿掌)256左上舉右前平舉(開掌)278體側(cè)(并掌)第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍
5、柔韌練習:拉伸各關節(jié)韌帶和大小肌肉群,弓步壓腿、縱叉
健美操訓練計劃五主要訓練內(nèi)容有:基本步伐練習:
七個基本步伐練習(一):第一類第二類(加上肢操化)a)原地練習
b)行進間練習(面向一點)
c)行進間轉(zhuǎn)身變動練習(面向一點和五點轉(zhuǎn)換)d)步伐移動(前后移動、三個正方形移動)e)原地練習+上肢操化
f)行進間練習(面向一點)+上肢操化
g)行進間轉(zhuǎn)身變動練習(面向一點和五點轉(zhuǎn)換)+上肢操化h)步伐移動(前后移動、三個正方形移動)+上肢操化七個基本步伐練習(二):A+B1、吸腿跳接開合跳2、吸腿跳接彈踢腿跳3、弓步跳接彈踢腿跳4、弓步跳接后踢腿跑5、后踢腿跑接踢腿七個基本步伐練習(三)1、上肢操化加七個基本步伐練習2、上肢操化加A+B
跳操化時注意身體姿態(tài):1)踝2)膝3)胸4)脖子
注:訓練主要圍繞以上5個訓練計劃進行系統(tǒng)的訓練,內(nèi)容相互交替,變換。
二:訓練計劃安排,分五個階段
第一階段:選材、身體素質(zhì)訓練
第二階段:柔韌、力量、協(xié)調(diào)性、樂感訓練第三階段:學習:健身操自編套路第四階段:復習提高動作質(zhì)量階段第五階段:模擬比賽階段三、建議與分析:
1.建議:提早訓練,打好基礎;假期訓練,確保內(nèi)容完成。原因:健美操項目比賽內(nèi)容變化快、項目多,通知晚,訓練任務重。2、建議:
(1)學院經(jīng)費支持:比賽服裝、發(fā)型設計,化妝等(2)如訓練場地太小擴建、及時配備MP3、音箱等硬件設備原因:項目更新快
健美操體現(xiàn)“動作美、形體美、心靈美,行為美”;追求的是“主題新,動作新、編排新、音樂新、服裝新”。四、健美操成員:
女:辛蓉蓉|侯冉冉、侯艷新、侯艷榮、李曉茹、李冰雁、賀珊、賀亞慧、辛榮嬌、陳雪蕊、李肖凡、王飄雪、
男:陳子賢、侯慶魯、王艷軍、辛恩棟、侯曉瑞、李慶行、吳永康、辛東方、
時間:201*
年
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