鍛煉計(jì)劃與身體健康

《鍛煉計(jì)劃與身體健康》課后感

通過對本學(xué)期《鍛煉計(jì)劃與身體健康》課程的學(xué)習(xí)，使我對身體健康有了更深的認(rèn)識，深深體會(huì)到鍛煉計(jì)劃的重要性。老師幽默的講解和有趣實(shí)用的視頻展示，不僅大大提高了同學(xué)們的學(xué)習(xí)興趣，而且豐富了課程內(nèi)容。下面就淺談一下我對這門課學(xué)習(xí)的總結(jié)。

一，身體健康

健康是金，是事業(yè)的前提，生命的基礎(chǔ)。健康是樂，沒有健康就沒有生活的樂趣。

健康是智，智力的發(fā)揮是以健康作為后盾，居里夫人說：健康的身體是科學(xué)的基礎(chǔ)。健康是財(cái)，是人生最大財(cái)富。

健康是福，是人類最基本的需要和權(quán)利，充分享受這一權(quán)利是人生最大的幸福。

健康是社會(huì)發(fā)展的重要標(biāo)志和潛在動(dòng)力；是物質(zhì)文明建設(shè)的保證和精神文明建設(shè)的體現(xiàn)；是人類最重要的素質(zhì)和最為關(guān)注的問題；

身體健康素質(zhì)包括身體成分、心血管系統(tǒng)的功能、肌肉的力量、耐力和柔韌性等，它們與身體健康關(guān)系密切。通過體育鍛煉、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、改變不良的生活習(xí)慣是可以改善身體使身體更加健康的有效方法。

體能也叫體適能(PhysicalFitness)，主要通過體育鍛煉而獲得。保持良好的體能可以使我們的身體更健康、精力更旺盛、生活更美好、壽命更能延長、生命更有價(jià)值。

每個(gè)人要獲得健康都需要有一定的體能，但每個(gè)人所需的體能水平不盡相同，一個(gè)人良好的體能與其年齡、性別、體形、職業(yè)和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等等〕等因素有關(guān)。一般來說，個(gè)體對體能的要求與其活動(dòng)的目的有關(guān)，例如，運(yùn)動(dòng)員必須不懈地花大力、流大汗去提高力量、耐力、柔韌和速度等體能，才能提高運(yùn)動(dòng)成績；而普通人只需用一般性的身體活動(dòng)來維持這些方面的體能，就可以增進(jìn)健康。另外，即使對同一個(gè)人而言，不同的時(shí)間、不同的環(huán)境所需的體能水平也迥然不一。

良好體能的保持與長期的鍛煉密不可分，如果一個(gè)人的鍛煉半途而廢，那么，他的體能水平就不能保持，甚至還會(huì)下降。

身體鍛煉是提高體能水平必不可少的重要途徑。但需注意的是，良好的體能并不是完全靠身體鍛煉就可以達(dá)到的，還與科學(xué)的飲食方法、良好的口腔衛(wèi)生、足夠時(shí)間的休息和放松等方面有關(guān)。

體能可分為兩類：與健康有關(guān)的體能和與動(dòng)作技能有關(guān)的體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等，后者是指從事運(yùn)動(dòng)所需的速度、力量、靈敏性、協(xié)調(diào)

體能與身體健康密不可分，通過各種游戲活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)練習(xí)可發(fā)展學(xué)生的各種體能，而良好的體能是提高學(xué)生身體健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)水平以及運(yùn)動(dòng)技能的作重要物質(zhì)基礎(chǔ)。發(fā)展體能可以說是身體健康學(xué)習(xí)領(lǐng)域中一個(gè)非常重要的學(xué)習(xí)內(nèi)容和學(xué)習(xí)目標(biāo)。

適宜的營養(yǎng)對于增強(qiáng)體能和保持健康狀態(tài)具有重要的作用，它可以促進(jìn)學(xué)生的生長發(fā)育和修復(fù)機(jī)體組織，還可以滿足學(xué)生每日身體活動(dòng)所需要的能量。營養(yǎng)吸收太少會(huì)削弱體能和引起疾病，因此，保持足夠的營養(yǎng)很有必要。

然而，營養(yǎng)吸收又不能過分，暴飲或暴食會(huì)導(dǎo)致肥胖癥，肥胖癥可引起心臟病、糖尿病等等。人與周圍環(huán)境有著密不可分的關(guān)系，作為人體活動(dòng)的體育鍛煉當(dāng)然與環(huán)境緊密相聯(lián)。經(jīng)常從事體育鍛煉的人會(huì)明白環(huán)境因素影響體育鍛煉的效果，例如，熱環(huán)境、空氣污染等能導(dǎo)致體育鍛煉時(shí)心率加快、呼吸急促、耐力下降等。因此，了解環(huán)境因素如何影響體育鍛煉的效果，對于從事體育鍛煉的人來說非常必要。懂得環(huán)境對健康的影響和運(yùn)動(dòng)對環(huán)境衛(wèi)生的要求，旨在使這些學(xué)生在今后的體育鍛煉時(shí)注意這一問題，同時(shí)增加環(huán)保意識。

二，鍛煉計(jì)劃

科學(xué)鍛煉計(jì)劃包括以下三個(gè)方面：1。確定目標(biāo)與選擇內(nèi)容。2．選擇內(nèi)容、合理搭配。3．鍛煉次數(shù)與時(shí)間安排。體育活動(dòng)對身體健康的作用。1、積極作用：

促進(jìn)人腦清醒、思維敏捷促進(jìn)血液循環(huán)，提高心臟功能改善呼吸系統(tǒng)功能

促進(jìn)骨骼肌肉的生長發(fā)育

調(diào)節(jié)心理，使人朝氣蓬勃，充滿活力提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力增強(qiáng)機(jī)體免疫能力2、消極作用：

過多過量的運(yùn)動(dòng)對身體也容易造成損傷。

流水不腐，戶樞不蠹，在于動(dòng)也。人體也一樣，“生命在于運(yùn)動(dòng)”，無論是從事體育運(yùn)動(dòng)，還是腦力勞動(dòng)，或者是進(jìn)行有針對性的體育鍛煉，或是做家務(wù)勞動(dòng)，均有利于健康長壽，但其運(yùn)動(dòng)方法是非常重要的。如果運(yùn)動(dòng)方法不正確、不科學(xué)，不僅不能強(qiáng)身，還會(huì)有損身體。所以，在開始運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先了解正確的、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法。“天下沒有兩片相同的樹葉”，運(yùn)動(dòng)也同樣，人不可忽視自己的狀況而一味追求從眾，也許很多人的運(yùn)動(dòng)方式并不適合你自己。但是該如何選擇適合自己的鍛煉方式，這只有結(jié)合自己的習(xí)慣及愛好，以及自己某些方面的缺點(diǎn)來進(jìn)行針對性的練習(xí)。

如果你的體重過重，體育鍛煉的最佳方式應(yīng)選擇走、游泳、騎自行車等持續(xù)的周期性運(yùn)動(dòng)。隨著體重的減輕，再選擇其他的運(yùn)動(dòng)方式。并且保證每周的鍛煉次數(shù)。鍛煉的次數(shù)越多，則消耗的熱量也就越多，反之則達(dá)不到降低體重的目的。對于體重過重的人來說，每天早晨和下午各鍛煉一次，比每天只進(jìn)行一次較長時(shí)間鍛煉所消耗的熱量更多。下午4～5點(diǎn)鐘，大多數(shù)人身體的基礎(chǔ)代謝都處于較低的水平，這時(shí)是最好的鍛煉時(shí)機(jī)，這時(shí)鍛煉不但能夠多消耗身體熱量，同時(shí)還可以提高身體20分鐘至數(shù)小時(shí)的基礎(chǔ)代謝率，使熱量得到進(jìn)一步地消耗，所以降低體重的效果會(huì)更好。鍛煉的強(qiáng)度是決定降體重計(jì)劃能否實(shí)現(xiàn)的關(guān)鍵。在剛開始鍛煉時(shí)，應(yīng)以小強(qiáng)度長時(shí)間的鍛煉方式為宜。在體重有所下降，體重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如從慢走開始─快走走跑交替持續(xù)慢跑持續(xù)中速跑等。持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間對降低體重最為重要。尤其重要的是讓鍛煉和控制飲食相結(jié)合。

要降低體重，不僅要運(yùn)動(dòng)自己的腿，還要管好自己的嘴。要做到這一點(diǎn)并不是輕而易舉的，除了自己應(yīng)具有堅(jiān)強(qiáng)的控制力和毅力之外，家長的參與、監(jiān)督和配合也起著非常重要的作用。

而如果你的體重太輕，則要相應(yīng)的改善自己的鍛煉方式，要想增重體重，只有讓你在平時(shí)攝取的能量要大于你平時(shí)所消耗的能量。如果你在身高標(biāo)準(zhǔn)體重的評價(jià)中被評為過輕，想增加體重，當(dāng)然是要增加肌肉而非脂肪，你可以從下面幾個(gè)方面入手：

第一，去醫(yī)院檢查是否是自己身體患有能使人體重減輕的疾病，例如蛔蟲病、慢性消耗性疾病，如結(jié)核病、慢性腹瀉、內(nèi)分泌疾病等，都會(huì)出現(xiàn)體重增長緩慢或下降的現(xiàn)象。

第二，打破舊的代謝平衡�！俺远嗌俣疾婚L肉”是瘦人們的共同體會(huì)。這

是因?yàn)槿梭w一旦習(xí)慣于某種生活模式，每天的入（進(jìn)食）與出（消耗）基本保持平衡。在這種情況下，單靠多吃不起作用，要打破舊的平衡，首先要增加活動(dòng)量，給身體一個(gè)需要增加能量攝入的信號，這樣多吃的食物才會(huì)被消化和吸收。第三，增加營養(yǎng)。蛋白質(zhì)在攝入的總熱量中只占20％；糖類（米飯、饅頭等

主食）是補(bǔ)充肌糖原的主要來源，糧食制品和蔬菜水果應(yīng)占55～60％；脂肪是高熱量的食物組成部分，應(yīng)占25～30％。第四，盡量少食用咖啡、茶、可口可樂等含咖啡因的飲料和食物以其它導(dǎo)致

基礎(chǔ)代謝增加的藥物。因?yàn)檫@些物質(zhì)都可以使人體的基礎(chǔ)代謝增加，消耗體內(nèi)的熱量，使體重降低。

第五，保證休息，精神放松。人在睡眠時(shí)會(huì)分泌“生長激素”，新陳代謝也處于最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生長的重要保證。

大多人都認(rèn)為節(jié)食是降低體重的有效方法，對于那些飲食過量的人來講，節(jié)食是減輕體重的必須手段，但是對大多數(shù)飲食正常的人來說，僅僅是通過節(jié)食來達(dá)到降低體重是不合適的。因?yàn)楣?jié)食會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，而肌肉是“燃燒”身體內(nèi)多余脂肪有效的“火爐”。足夠強(qiáng)健的肌肉是大量消耗脂肪的基本前提，只有在肌肉工作時(shí)，脂肪才有可能被大量消耗掉。節(jié)食的結(jié)果是肌肉和脂肪一起消耗。而通過運(yùn)動(dòng)降低體重，在消耗脂肪的同時(shí)，肌肉組織卻能夠得到明顯的增加。其實(shí)，導(dǎo)致超重或肥胖的第一位因素就是缺少運(yùn)動(dòng)，其次才是飲食過度，經(jīng)常的從事體育活動(dòng)不僅能使身體更加健康，還是治療肥胖的絕佳良方。

由于人們的體質(zhì)健康狀況不同、日常學(xué)習(xí)和生活的安排也不同，而且學(xué)習(xí)和生活環(huán)境、體育鍛煉的條件和設(shè)備都有所差異，因此每個(gè)人鍛煉計(jì)劃中的鍛煉項(xiàng)目、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等都必須根據(jù)自己身體狀況、興趣、生活、環(huán)境和條件的具體情況來決定，在遵循體育鍛煉的基本監(jiān)控原則的前提下，制定自己的鍛煉計(jì)劃，科學(xué)安排計(jì)劃中的各個(gè)因素。運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體的健康、體力狀況以及心血管系統(tǒng)功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法�？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)才有助于健康。

擴(kuò)展閱讀：個(gè)人一周健康運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

個(gè)人一周健康運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

前言：身體是革命的本錢，健康是奮斗的資本，擁有一個(gè)健康的身體才

能走得更遠(yuǎn)。因此，一個(gè)科學(xué)的健康運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是每一個(gè)人都必須具備的。有了“計(jì)劃”的指導(dǎo)，跟著科學(xué)走，相信我們一定能擁有一個(gè)健康強(qiáng)壯的身體。此外，生活在自由的大學(xué)領(lǐng)域里的我們，更應(yīng)有一份詳盡的計(jì)劃去督促自己學(xué)習(xí)和生活，警惕自己不能沉迷在網(wǎng)絡(luò)游戲和影藝視訊中，頹廢度日。因此，一份科學(xué)的健康運(yùn)動(dòng)計(jì)劃更是必要的。它不僅僅是在運(yùn)動(dòng)上督促著我們，更是在學(xué)習(xí)和生活上督促著我們，使我們擁有一個(gè)生理心理都健康的大學(xué)生活。下面就是我一周的運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)、生活計(jì)劃：

周一7:008:008:009：40起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；到機(jī)房上英語視聽說（由于是單周課程，但為了趕進(jìn)度，每個(gè)周一上午都去做兩節(jié)課，當(dāng)作英語訓(xùn)練）；10:0011:00在校園內(nèi)散步，或在公告欄看告示，然后到飯?zhí)么蝻垼?1:0011：30在飯?zhí)没蛩奚岢晕顼垼?1:3012：00打掃宿舍衛(wèi)生（作為飯后運(yùn)動(dòng)）；12:0013:00看英語單詞；13:0014:00睡午覺；14:3016:10到教三8樓上思修，爬樓梯做了足夠的運(yùn)動(dòng)；16:3018:10上籃球課，進(jìn)行一個(gè)多小時(shí)的體育鍛煉；18:3019:00吃晚飯；19:0019:30回宿舍洗臉、換鞋；19:3020:30到田徑場跑步（持續(xù)一小時(shí)慢跑）；20:3023:30回宿舍整理內(nèi)務(wù)、看書、休息睡覺。

周二7:008:008:009:40起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐，趕赴教一上課；英語課；

9:4010:0010:0011:4011:4012:3012:3013:0013:0014:0014:3016:1016:3018:0018:0018:30趕回教三五樓上課，足夠的快走運(yùn)動(dòng)；古代文學(xué)史；排隊(duì)打飯、吃飯；做英語六級習(xí)題；睡午覺；到教三五樓上近代史剛要；到圖書館看書；飯?zhí)门抨?duì)吃晚飯；18:3019:15在宿舍整理內(nèi)務(wù)；19：3021:10《健康與體適能》選修課；21:3022:3022:3023:30

周三7:008:008:009:4010:0011:0011:0011:30起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；古代文學(xué)史；圖書館看書、自習(xí)；吃午飯；到田徑場跑步（持續(xù)一小時(shí)慢跑）；回宿舍整理內(nèi)務(wù)，休息睡覺。11:3013：00看英語單詞；13:0014:0014:3016:1016:3018:10睡午覺；到圖書館看書；上心理課；18：3019:00吃晚飯；19:0022:0022:0023:30

周四7:008:008:0011:00起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；圖書館自習(xí)、看書；圖書館自習(xí)；整理內(nèi)務(wù)，休息睡覺。

11:0011:3011:3012:2512:2513:0013:0014:0014:3016:1016:3017:3017:3018:0018:0018:3018:3019:3019:3020:0020:0023:00

吃午飯；上網(wǎng)；做英語六級習(xí)題；睡午覺；熱點(diǎn)新聞評析回宿舍上網(wǎng)，找回剛才課堂上老師說到的熱點(diǎn)新聞來看；吃飯；在宿舍小歇一會(huì)；到田徑場跑步（持續(xù)一小時(shí)慢跑）；洗澡，整理內(nèi)務(wù)；在宿舍復(fù)習(xí)、看書、睡覺。周五7:008:008:3010：4511:0011:3011:3012:3012:3013:0013:0014:0014:3017:3017:3018:0018:0018:3019:0021:0021:0022:0022:0023:00

周六8:008:308:309:30起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；圖書館看書；起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；古代漢語三節(jié)連堂；吃午飯；宿舍上網(wǎng)；看英語單詞；睡午覺；圖書館復(fù)習(xí)、看書；吃晚飯；散步到教一開會(huì)；圖書館看書；到田徑場跑步（持續(xù)一小時(shí)慢跑）；回宿舍整理內(nèi)務(wù)，睡覺。

9:3011：3011:3012:0012:0013:0013:0014:0014:3018:0018:0021:0021:0023:00

到體育館打羽毛球；吃午飯；宿舍上網(wǎng)看電影；睡午覺；結(jié)伴外出游玩（隨便一個(gè)景區(qū)）；與朋友吃晚飯，聊天；回宿舍整理內(nèi)務(wù)、看書、睡覺。周日8:008:308:009:009：0011:0011:0011:30起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；圖書館看書或雷陽廣場讀書；籃球場打籃球；吃飯；11:3013：00宿舍上網(wǎng)；13:0014:00睡午覺；14：3016:30宿舍看書、做題；16:3018:0018:0018:3018:3019:3019:3020:0020:0023:0023:0023:30

總結(jié)：

1、一周的詳細(xì)計(jì)劃主要以“到圖書館看書”和“到田徑場跑步”為主，起初如此緊密的安排確實(shí)有點(diǎn)不習(xí)慣，有懈怠的跡象，但在強(qiáng)大意志的推動(dòng)下，還是堅(jiān)持了下來。

2、一周內(nèi)，有五個(gè)晚上是到田徑場跑步的。起初持續(xù)跑一個(gè)小時(shí)感覺很累，氣很喘，后來慢慢習(xí)慣了。而且身體能堅(jiān)持的時(shí)間越來越長，跑步速度也越來越

校園內(nèi)散步；吃晚飯；到田徑場跑步（持續(xù)慢跑一小時(shí)）；回宿舍洗澡；圖書館看書；回宿舍整理內(nèi)務(wù)，睡覺。

快。第一天跑完步，隔天全身酸痛，但在堅(jiān)持慢跑下，身體疼痛漸漸消失，并且越發(fā)感覺精神，沒那么容易疲勞。

3、這一周內(nèi)，幾乎每天都有到圖書館自習(xí)或看書的安排。我是一個(gè)被動(dòng)的人，很容易受身邊小事物的誘惑，所以要到圖書館念書才能使我靜下心來。通過連續(xù)一周在圖書館看書，我的耐性得到了鍛煉，并且對課堂知識的掌握也越來越熟練。我也養(yǎng)成了到圖書館學(xué)習(xí)的良好習(xí)慣。

做得好的地方：

1、能夠堅(jiān)持到圖書館看書和到田徑場跑步，養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)、生活習(xí)慣。2、飲食、睡眠能夠做到定時(shí)定量，有良好的作息習(xí)慣。3、并能堅(jiān)持做下來，有恒心。

需要調(diào)整的地方：

1、可根據(jù)課程安排進(jìn)行系統(tǒng)復(fù)習(xí)，因?yàn)橥砩系綀D書館自習(xí)的課程比較單一；并且可以安排一小段時(shí)間閱讀圖書館書籍。

2、運(yùn)動(dòng)鍛煉形式可有所調(diào)整，除了跑步鍛煉之外，也可以增加羽毛球、籃球等球類運(yùn)動(dòng)的鍛煉或?qū)W習(xí)滑輪。

3、晚上入睡時(shí)間較長，睡覺時(shí)可聽點(diǎn)輕音樂或睡前喝牛奶，提高睡眠質(zhì)量。4、體育課不夠積極，要提高課堂積極性。5、晚飯時(shí)間需作統(tǒng)一，不能過早或過晚。

自我評價(jià)：（1~10分）

1、計(jì)劃執(zhí)行前：5分；認(rèn)為自己做不到，缺乏自信心。2、計(jì)劃執(zhí)行中：7分；從松散到堅(jiān)持下來，自信息逐漸加強(qiáng)。

3、計(jì)劃執(zhí)行后：9分；能夠按計(jì)劃堅(jiān)持了下來，并得到很好的鍛煉效果。

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