個(gè)人健美訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練前熱身、牽拉5-10分鐘;訓(xùn)練60-75分鐘;訓(xùn)練后整理5分鐘。●第一天:胸、肱三、腹方案1:
1、杠鈴平臥推5組12、10、8、6、12次2、杠鈴上斜臥推4組12、10、8、12次3、啞鈴上斜飛鳥4組12、10、8、12次4、坐姿器械夾胸4組12、10、8、12次5、窄握杠鈴平推4組12、10、8、12次6、仰臥杠鈴臂屈伸4組12、10、8、12次7、拉力繩下壓4組12、10、8、12次8、平板仰臥起坐3組30、25、20次9、斜板仰臥起坐3組30、25、20次10、仰臥團(tuán)身3組30、25、20次方案2:
1、杠鈴上斜臥推5組12、10、8、6、12次2、杠鈴平臥推4組12、10、8、12次3、杠鈴下斜臥推4組12、10、8、12次4、大(。╋w鳥夾胸4組12、10、8、12次5、坐姿啞鈴臂屈伸4組12、10、8、12次6、仰臥杠鈴臂屈伸4組12、10、8、12次7、坐姿啞鈴單臂屈伸2×3組12、10、8次8、山羊挺身3組25、20、15次
9、側(cè)臥仰臥起坐2×3組30、25、20次10、跪地收腹下拉3組30、25、20次●第二天:背、肱二、前臂方案1:
1、頸前(后)引體向上4組12、10、8、6次2、杠鈴劃船4組12、10、8、12次3、單臂啞鈴劃船2×3組12、10、8次4、屈腿硬拉4組12、10、8、12次
5、直立杠鈴彎舉4組12、10、8、12次
6、站姿啞鈴交替彎舉2×4組12、10、8、6次7、啞鈴對(duì)握彎舉3組12、10、8次8、斜托杠鈴彎舉3組12、10、8次
9、杠(啞)鈴反握腕彎舉3組12、10、8次10、杠(。┾徴胀髲澟e3組12、10、8次方案2:
1、頸前(后)寬握下拉5組12、10、8、10、12次2、杠鈴劃船4組12、10、8、12次
3、坐姿器械(拉力器)劃船4組12、10、8、12次4、直臂下拉4組12、10、8、12次5、直立杠鈴彎舉4組12、10、8、12次
6、斜坐啞鈴交替彎舉2×4組12、10、8、6次7、啞鈴對(duì)握彎舉3組12、10、8次
8、俯坐啞鈴彎舉3組12、10、8次
9、杠(。┾彿次胀髲澟e3組12、10、8次10、杠(。┾徴崭茆弿澟e3組12、10、8次●第三天:休息或有氧45分鐘●第四天:肩、小腿、腹方案1:
1、坐姿啞鈴?fù)婆e5組12、10、8、10、12次2、杠鈴坐姿頸后推舉4組12、10、8、12次3、啞鈴側(cè)平舉4組12、10、8、12次4、啞鈴俯身飛鳥4組12、10、8、12次5、啞鈴聳肩4組12、10、8、12次
6、負(fù)重提踵6組16、14、12、10、8、12次7、坐姿提踵4組12、10、10、12次8、平板仰臥起坐3組30、25、20次9、斜板仰臥起坐3組30、25、20次10、仰臥團(tuán)身3組30、25、20次方案2:
1、杠鈴坐姿頸前推舉5組12、10、8、10、12次2、啞鈴前平舉4組12、10、8、12次3、啞鈴側(cè)平舉4組12、10、8、12次4、啞鈴俯身飛鳥4組12、10、8、12次5、杠鈴立姿高位上拉4組12、10、8、12次6、負(fù)重提踵6組16、14、12、10、8、12次7、倒蹬機(jī)提踵4組12、10、10、12次8、山羊挺身3組25、20、15次
9、側(cè)臥仰臥起坐2×3組30、25、20次10、跪地收腹下拉3組30、25、20次●第五天:臂、前臂方案1:
1、直立杠鈴彎舉4組12、10、8、12次
2、站姿啞鈴交替彎舉2×4組12、10、8、6次3、啞鈴對(duì)握彎舉3組12、10、8次4、斜托杠鈴彎舉3組12、10、8次5、窄握杠鈴平推4組12、10、8、12次6、仰臥杠鈴臂屈伸4組12、10、8、12次7、正、反握下壓2×3組12、10、8次8、坐姿啞鈴單臂屈伸2×3組12、10、8次9、反握腕彎舉3組12、10、8次10、正握腕彎舉3組12、10、8次方案2:
1、直立杠鈴彎舉4組12、10、8、12次
2、斜坐啞鈴交替彎舉2×4組12、10、8、6次3、啞鈴對(duì)握彎舉3組12、10、8次4、斜托啞鈴彎舉3組12、10、8次
5、坐姿啞鈴臂屈伸4組12、10、8、12次6、仰臥杠鈴臂屈伸4組12、10、8、12次7、仰臥撐3組12、10、8次
8、俯身啞鈴單(雙)臂屈伸2×3組12、10、8次9、反握腕彎舉3組12、10、8次10、正握杠鈴彎舉3組12、10、8次●第六天:大腿、小腿、腹方案1:
1、杠鈴頸后深蹲5組12、12、10、8、12次2、倒蹬4組12、10、8、12次
3、杠鈴箭步蹲2×3組12、10、8次4、腿彎舉4組12、10、8、12次
5、負(fù)重提踵6組16、14、12、10、8、12次6、倒蹬機(jī)提踵4組12、10、10、12次7、騎驢提踵4組12、10、10、12次8、平板仰臥起坐3組30、25、20次9、斜板仰臥起坐3組30、25、20次10、仰臥團(tuán)身3組30、25、20次方案2:
1、倒蹬5組12、10、8、12次
2、杠鈴頸后深蹲4組12、10、8、12次3、啞鈴箭步蹲2×3組12、10、8次4、腿彎舉4組12、10、8、12次
5、負(fù)重提踵6組16、14、12、10、8、12次6、坐姿提踵4組12、10、10、12次7、騎驢提踵4組12、10、10、12次8、山羊挺身3組25、20、15次
9、側(cè)臥仰臥起坐2×3組30、25、20次10、跪地收腹下拉3組30、25、20次●第七天:休息或有氧45分鐘
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個(gè)人健美訓(xùn)練計(jì)劃
一周練習(xí)6次,星期日放松休息。
練習(xí)部位練習(xí)動(dòng)作練習(xí)組數(shù)練習(xí)次數(shù)星期一、星期四
肩部側(cè)平舉512肱二頭肌斜托彎舉612
肱三頭肌肘下壓612
窄推612
星期二、星期五
胸臥推612腿深蹲812
下蹲312
腹部仰臥起坐8100星期三、星期六
胸部臥推1012背闊肌下拉512
負(fù)重挺身412
腹部仰臥起坐6100
個(gè)人腿部和胸部肌肉欠發(fā)達(dá),所以著重于腿部和胸部的肌肉發(fā)育訓(xùn)練,但是在著重腿部和胸部的同時(shí)兼顧身體其余肌肉群的發(fā)育訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練相信會(huì)更加適合我的身體訓(xùn)練。健美運(yùn)動(dòng)對(duì)人體和心理的好處:
(1)首先它能有效的發(fā)達(dá)全身肌肉、增加力量在人體中,由肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶等共同組成了運(yùn)動(dòng)器官,使有機(jī)體得以進(jìn)行各式各樣的復(fù)雜而精細(xì)的運(yùn)動(dòng)。
(2)改善體形體態(tài)、矯正畸形體型主要是指全身各部位的比例是否勻稱、協(xié)調(diào)、平衡、和諧,以及主要肌肉群是否具有優(yōu)美的線條。
(3)增進(jìn)健康、增加體質(zhì)經(jīng)常從事健美鍛煉,能對(duì)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的功能產(chǎn)生良好的影響。
(4)提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能、培養(yǎng)頑強(qiáng)意志中樞神經(jīng)是由大腦和脊髓構(gòu)成,而其最高指揮機(jī)關(guān)則是大腦皮層
(5)總之,健美訓(xùn)練能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員得頑強(qiáng)毅力,培養(yǎng)不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不怕枯燥的堅(jiān)毅品質(zhì)。開闊人的眼界,深化對(duì)生活的理解。
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