健身課總結(jié) 2

健身課總結(jié)

時間過得真快，又過了一個學(xué)期。想想當初選體育課的時候，當時真的不知道選什么�？吹浇∩碚n挺新鮮的，而且舍友們都選，所以我們一起來了。健身課雖然一周只有一次，鍛煉的效果并不是很好，但是通過這門課，我對于學(xué)習(xí)的意義和運動的意義有了新的認識。

“在大學(xué)里，學(xué)生混學(xué)分，老師混學(xué)時�！边@是一個很普遍的說法。我不完全認同這樣的觀點，或許很多人說什么什么課沒有用上了浪費時間還不如自習(xí)，但是我覺得很多東西當時感覺是沒有用，其實潛移默化當中還是可以學(xué)到很多東西。就像我們學(xué)院很多人認為什么外教，什么國際，都只不過是轉(zhuǎn)專業(yè)的跳板。而事實上是，中加讓我有了更多的機會去接觸外面的世界，不同的價值觀。這個學(xué)期我選了一門院選課，是國際電影鑒賞，作業(yè)是影評。本以為會很輕松的，誰知道第一次發(fā)作業(yè)下來就得了零分。原因是外教認為我抄襲，于是我重寫了第二遍，可是第二次他仍然認為我抄襲。我真的真不明白他所說的抄襲到底是什么，于是就跟他交流了一下，他說他想要的是完完全全是自己的觀點，而沒有任何借鑒別人的想法。我開始審視自己的學(xué)習(xí)態(tài)度，想想大學(xué)第一學(xué)年的大部分作業(yè)或是論文都是半百度半寫的，真的不存在最原始的原創(chuàng)力。要是每個人都復(fù)制粘貼的話，什么東西都會被復(fù)制N遍。那么這個社會怎么進步，怎么發(fā)展。當外教讓我重寫第四第五遍的時候，我真真切切的感受到我并必須重新以認真的態(tài)度來對待我的學(xué)習(xí)，上大學(xué)不是為了來混日子拿文憑的，更不是為了交作業(yè)草草了事，而是為了學(xué)到知識，完善自我。

可是換了體育課，我又有點搞不清楚狀況。開始我是抱著或許這個體育課很好過的心情和舍友們一起來的，以前也沒有健過身，對健身也很陌生，感覺就是用一些器械鍛煉點肌肉出來。其實每個星期三的早晨都是讓我覺得疲憊的早晨，因為要大清早起來上微積分，還要以半睡半醒的精神狀態(tài)奔去東校園上體育課，我覺得正常人都不會特別有精神。上健身課的時候，老師給我們講那塊肌肉叫什么，怎么鍛煉某塊肌肉的時候，我確實不是聽得很認真。覺得考試能過了就行吧，也完全忽略掉健身到底是為了什么。直到體側(cè)的時候，老師說達標標準一年不如一年高的時候，才發(fā)現(xiàn)原來我們已經(jīng)把最重要的健康都忘記了。高中緊張的學(xué)習(xí)生活，已經(jīng)讓我們把健康忽略了。到了大學(xué)，終于又有了機會鍛煉身體�？墒遣�沒有幾個人是為了鍛煉身體而去上體育課的。我覺得我們應(yīng)該重新思考運動的意義，是為了自己還是為了其他的什么。我覺得現(xiàn)在的教學(xué)方式存在很多問題，如果有一天我們真的打從心底熱愛運動，熱愛學(xué)習(xí)的話，那么很多問題就不存在了。原來被老媽奚落過，“你們這一代人什么都不會，像老一輩什么兵乓球，排球都很厲害�！钡拇_，難道我們真的要等到年老病痛的時候才開始運動嗎？不，不是。我們應(yīng)該珍惜每一個運動的機會。

上了健身課才知道，原來每一塊肌肉怎么練，是有講究的。蠻力亂練的話，只會適得其反，沒有效果，甚至?xí)�造成損傷。要想練成一副好身材并不是一朝一夕的事情，而鍛煉身體也是同樣的道理，需要的是持之以恒，否則是毫無用處的。在課上我也得到了，同學(xué)之間相互幫助，互相保護的這種精神。

或許在課上我并沒有非常端正自己的態(tài)度，或許有點后知后覺，但是我想我明白了運動的重要性和學(xué)習(xí)態(tài)度的重要性，差的只是一點點實際行動。

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健身課程期末總結(jié)

班級：體育運動學(xué)院xx班

姓名：張三

學(xué)號：201*04044043

目錄

1本學(xué)期學(xué)習(xí)的基本動作技術(shù)2訓(xùn)練時間的科學(xué)安排方法3訓(xùn)練前后的營養(yǎng)攝入4正確對待并突破瓶頸期

1本學(xué)期學(xué)習(xí)的基本動作技術(shù)

針對這學(xué)期的所學(xué)習(xí)的練習(xí)動作，我繪制了一個表格羅列出了一個大概：胸部肌肉背部肌肉三角肌腹部肌肉腿部肌肉仰臥推舉（上\/下斜）仰臥飛鳥（上\/下斜）蝴蝶夾胸器頸前\/后引體向上躬身劃船杠鈴硬拉頸后\/前推舉前\/側(cè)平舉雙杠臂屈伸仰臥起坐兩頭起負重深蹲提踵2訓(xùn)練時間的科學(xué)安排方法

A.動作數(shù)量和組數(shù)的安排:

初級階段是全面發(fā)展各部肌肉的階段。每次訓(xùn)練時，安排7~8個部位，可做一個動作。一次鍛煉課程總共6~7個動作，每個動作可做2~3組，綜合組數(shù)18~20組；鞏固階段，安排5~6個肌肉部位，各個部位肌肉做兩個動作，至多做三個動作，每個動作做3~4組，綜合組數(shù)位25~35組。提高階段，安排3~4部位，各個部位肌肉可做3個動作，一次鍛煉課程總共10~15個動作，綜合組數(shù)達35~45

B.重量間歇運動量的安排3組：中小，大，最大4組：小，大，中，最大

5組:小，中，大，小，最大

6組：小，打，最大，打，中，中7組：小，中，最大，大，大，中，中

以最大重量作為最后一組能給肌肉最強烈的刺激，造成肌肉酸脹，飽滿的感覺，以中等重量結(jié)束位最后一組，可以提高肌肉線條的明顯度。

組與組之間的間隔時間，是肌肉始終能處于興奮狀態(tài)的重要因素。一般的間隔時間是30~40秒，最多不超過一分鐘。運動實踐證明，要使肌肉發(fā)展取得最顯著的效果，必須注意使用器械重量和安排組與組之間的實踐間隔，同時注意動作的數(shù)量，組數(shù)等。大重量，短間隔，長時間和多數(shù)量的鍛煉，是健美的大運動量訓(xùn)練。根據(jù)每周的鍛煉次數(shù)，要合理安排好運動量和節(jié)奏。以一周為例，采用大，中，小運動量（見下表）練三次\/周練四次\/周練五次\/周練六次\/周

周一中上中中中周二休大大大周三中休小小周四休中上休中上周五最大最大中上中周六休休最大最大周日休休休休3訓(xùn)練前后的營養(yǎng)攝入

首先如果鍛煉的目的是盡可能增大肌肉的體積，就應(yīng)該進行大重量，大強度的訓(xùn)練。這種鍛煉的能量消耗很大，肌肉組織受到破壞。因此必須從食物中攝取足夠的蛋白質(zhì)，來補充能量，修復(fù)和增粗肌肉纖維。一般強度的鍛煉，每公斤提踵每天只需要1~1.5克蛋白質(zhì)，大強度訓(xùn)練則需要1.5~2克蛋白質(zhì)。以60公斤體重為例，大強度的鍛煉則需要90~120g蛋白質(zhì)。一個雞蛋50克，含蛋白質(zhì)7克，需要吃13個雞蛋，或者喝掉三升牛奶（含97克），或者吃4兩油豆腐（80g）另外加上每天的一般進食：大米一斤（15g）2兩豬肉（17克），蔬菜一斤（10克），各種禽畜的瘦肉，魚，奶，豆制品，花生米，核桃等，都含有大量的蛋白質(zhì)。但是蛋白質(zhì)并不是吃的越多越好，在滿足人體生理需要之后，多余的蛋白質(zhì)不能儲存在身上，他們通過尿液排出體外，反而增加了腎臟的負擔(dān)。除了攝入足夠的蛋白質(zhì)以外，還要及時補充碳水化合物，纖維素，礦物質(zhì)及維生素。

其次如果重點是在于強化肌肉線條的營養(yǎng)配合，蛋白質(zhì)的攝入同樣重要。以滿足肌肉的需要，但是能量的供應(yīng)一定不能超過消耗，這樣一來就會堆積過量的脂肪。影響肌肉線條的明顯度。視頻只限于魚，肉，蛋類。如果體內(nèi)的脂肪還是比較多（超過了10%）還應(yīng)該逐步減少或者取消所有潭水化合物和脂肪飲食，但每過4~5天，還必須吃一餐各種以碳水化合物為主的食物，使肌肉線條能在更薄的肌肉脂肪層下表現(xiàn)更為明顯。

最后講一下訓(xùn)練前的營養(yǎng)攝入問題。以我個人的經(jīng)驗，訓(xùn)練前吃一點含能量較高的食品能有效提高鍛煉的成績與效果，其中巧克力的是最理想的食品；除此之外香蕉，花生也是不錯的選擇。4正確對待并突破瓶頸期

鍛煉進行了一段時間并取得了顯著的效果，但是在接下來的階段卻突然停滯不前了，這也就是進入了鍛煉階段中的瓶頸期，在健身運動中，如何突破瓶頸期是非常重要的，因為它之際影響到了成績的進一步提高。

以下是個人總結(jié)與汲取他人的一些對待瓶頸期的經(jīng)驗與方法：

A．自身強迫法。這種方法危險性較高，但是也是最直接見效最快的方法。方法

的名字是我自己起的，顧名思義：就是強迫自己嘗試更大的重量從而深度刺激肌肉適應(yīng)現(xiàn)在得條件。在經(jīng)過超量恢復(fù)以后肌肉力量自然會上升到一個更高的層次。但是這種方法的危險性較高，建議找一個陪練保護。初次之外還要掌握好呼吸，必要的時候采用多次呼吸法（完成一個動作后即呼吸多次）。如果沒有保護，就要在必要的時候采取半推的方法。

B．新鮮刺激法。意思就是讓肌肉感受一種全新的訓(xùn)練動作和方法。比如在鍛煉

胸大肌方面。如果以前都是做得平板臥推。那么可以安排下一階段進行負重俯臥撐的方法，這樣一來肌肉改變了訓(xùn)練方法嘗試了新鮮的受力方式，刺激也就更加明顯。除了改變訓(xùn)練動作以外，改變臥距，速度也屬于“新鮮刺激”的范疇。還拿平板臥推來說，如果一直使用常規(guī)的寬握，慢速的訓(xùn)練方式。那么在接下來階段可以安排成窄握，快速的方式讓肌肉嘗試一種全新的刺激從而增加肌肉的力量與體積。

C．間接變向刺激法。這種方法可能見效比較慢，但是確是對全身的肌肉發(fā)展或

是對局部肌肉全面發(fā)展能起到積極作用的方法，也是影響最好最長遠的。我認為也是最好的一種方法（個人觀點）。首先我先解釋一下這種刺激法是怎樣一種“間接”“變向”。也就是說我們遇到瓶頸期之后不在出現(xiàn)瓶頸期的這部分肌肉上面做文章。還拿胸大肌來講，如果臥推成績停止不前我們可以經(jīng)行深蹲和硬拉的練習(xí)，眾所周知，經(jīng)行深蹲硬拉練習(xí)可以刺激雄性激素分泌從而刺激全身肌肉的增長。這樣一來就能解決胸大肌的瓶頸問題了。但是這種方法的效果來的比較慢，一般在進行一個月后會取得顯著的效果，臥推成績也會成飆升的勢頭。另外一種“變向”是采用訓(xùn)練刺激胸大肌上部的方法，增加上斜飛鳥的練習(xí)組數(shù)從而使胸大肌上部更加發(fā)達，這樣一來胸部的整體力量就會進入一個新的平臺，臥推的重量也會得到提升。

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