高三學(xué)生怎樣才能從睡眠敏感中走出來
楊老師:
您好!很高興您能閱讀我的來信。
我是一名高三復(fù)讀生,學(xué)習(xí)成績很平常,最近一個多月一直在為一件事煩惱,一直以來我對午睡特別敏感,認(rèn)為午睡不好的話會導(dǎo)致下午頭昏腦脹,影響學(xué)習(xí),若是午睡不好,整個下午乃至晚上都會緊張,F(xiàn)在換了新環(huán)境,第一次離開家在外學(xué)習(xí),午睡更是困難。有一次中午睡覺由于緊張,睡夢中滿腦子都是平時做的題目,從那時起我對這種現(xiàn)象就害怕起來,現(xiàn)在每到中午或是晚上我都會十分緊張(怕睡不著,怕睡眠過程中出現(xiàn)上外面提到的現(xiàn)象),都快一兩個月了,我時常上課不能專心聽講,滿腦子琢磨這些事,學(xué)習(xí)也下降了許多,怎天想著昨晚或是中午睡的怎樣,認(rèn)為晚上睡眠時間不足或是中午沒睡著想世界末日來臨一樣,怎天心煩意亂,注意力不能集中到學(xué)習(xí)上,特別著急,所以向您尋求幫助,怎樣才能徹底的從中走出來?
這位同學(xué):
您好!正如你所說是自己過于關(guān)注午睡,擔(dān)心睡不著、害怕會“導(dǎo)致下午頭昏腦脹,影響學(xué)習(xí)”,所以就出現(xiàn)了“整個下午乃至晚上都會緊張”。要改變這種狀況,一個最簡單的辦法就是:睡前把四肢放在自己感覺最舒適的位置,體會全身放松的感覺,任憑大腦隨意思考或回憶什么事情,不要強(qiáng)迫自己什么時候入睡,也不要強(qiáng)迫自己什么都不想。當(dāng)你不再強(qiáng)迫自己入睡,不再為失眠苦惱時,負(fù)面情緒的興奮狀態(tài)就會逐漸減弱,“惡性循環(huán)”就被打破,入睡狀況便自然而然就會得到改善。
其次,對于擔(dān)心中午睡不著的問題,其實(shí)只要您安靜的躺在床上,以閉目養(yǎng)神的姿態(tài),就完全可以達(dá)到與睡眠同樣的效果,也不會影響下午乃至晚上的學(xué)習(xí)的,這樣一來您反而就睡著了;另外,睡前只要你以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺最舒適的位置,體會全身放松的感覺。這樣在床上躺著,它的效果幾乎和睡眠一樣,一方面可以使大腦順利的完成調(diào)節(jié)和恢復(fù),另一方面可以使體力會得到相當(dāng)?shù)幕謴?fù)。其實(shí)以這種方式午休,根本就不會影響下午的學(xué)習(xí)與工作,所以你大可不必為之擔(dān)心,而要以一種不管不顧的心理和行為去投入到學(xué)習(xí)之中去就可以了。
第三,采用放松訓(xùn)練法。①固守意念法。仰臥床上,雙眼微合,把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放松,用手或腳的沉重感來體驗(yàn)肌肉的松弛程度,越覺沉重表明肌肉越加松弛,同時進(jìn)行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習(xí)時不進(jìn)行任何思考,意念不能離開手或腳的沉重感,一旦出現(xiàn)與放松訓(xùn)練無關(guān)的思想,應(yīng)立即停止,把注意力引回到手腳沉重感的體驗(yàn)上。這種方法一般能在練習(xí)中安然入睡。②音樂催眠法。躺在床上聽舒緩的民樂、輕音樂,或是催眠曲,可以使情緒平穩(wěn)、放松、安靜,進(jìn)而達(dá)到入眠的目的。比如,《夢幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的!贰逗@酥畨簟贰恫菰埂贰对乱怪畨簟贰朵热B語之夜》等等。③文字默念法。熄燈后躺下仰臥,做一次深吸氣,然后徐緩地往外呼氣(用鼻呼吸,使能意識到自己的呼吸)。(勵志一生 http://)當(dāng)呼氣時默誦文字(隨便想一個字。比如說“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“無”、色”、“海”、“即”、“應(yīng)”等。除此之外,只要你喜歡,任何字都可以,但是要盡量避免那些可以讓你聯(lián)想起與高考相關(guān)的事。)“海”……,吸氣時默誦“空”如此往下做,思想就會進(jìn)入一種放松的境地,于是,睡眠就會來臨。④想象放松法。熄燈后取仰臥位躺在床上,先做3-5次深呼吸,然后想象一股溫?zé)岬那逅鬟^頭背,沖過肩膀,使整個身心都沐浴其中,或想象自己漂浮在溫暖的水面上隨波逐流,感受到一種舒服、自在、愉悅的體驗(yàn),或想象躺在柔軟蓬松的海灘上,照射著溫暖和煦的陽光,使自己感到舒適、輕松和自然。在想象的過程中不斷用內(nèi)心語言告訴自己:“我現(xiàn)在很舒服,很舒服,……”“我覺得在這樣的環(huán)境中享受,很美妙,很美妙,……”。有了良性的心理暗示之后,情緒就會放松,入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脫掉外衣,坐于床上,調(diào)勻呼吸,雙目微閉,雙手掌心相對搓熱,然后交替搓胳膊,左右各10次;雙手揉搓面部、耳廓、頸部,牽拉耳垂10次;叩齒30次;用拇指背搓鼻側(cè)20次,用雙手指尖梳理頭皮10次;搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次;雙手搓腿、揉膝蓋各10次;搓腳心左右各50次。在睡前半小時作此按摩,一遍下來,血液循環(huán)加快,通體舒暢,達(dá)到促進(jìn)入眠的作用。
第四,進(jìn)行自我暗示,比如,以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺最舒適的位置,讓全身放松,平穩(wěn)做深呼吸3次,聆聽呼吸時發(fā)出的微弱聲,待完全沉靜后用內(nèi)心的語言緩慢對自己說:我現(xiàn)在非常疲勞、非常疲勞……非常疲勞,我得雙腿和身體就像灌了鉛一樣非常沉重、非常沉重……非常沉重,我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重,我已經(jīng)無力了,開始想睡了,睡吧……睡吧!這樣你就會加速入眠。
第五,利用業(yè)余時間參加運(yùn)動量較大的體育運(yùn)動,這樣既可以釋放壓力,也可以促進(jìn)睡眠。
第六,以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺最舒適的位置,讓全身放松,同時聽一些曲調(diào)委婉、節(jié)奏舒緩的輕音樂,或者學(xué)會傾聽大自然的聲音,如:雨聲、蟲鳴等等,有助于你放松緊繃的神經(jīng)和焦慮、緊張的心緒,進(jìn)而加快入眠的速度。
下面我再把森田療法調(diào)節(jié)失眠的方法告訴您:首先要對失眠本身有正確的認(rèn)識:就象前面說過的,我們每個人在生活中或多或少地都會遇到一些困惑的事情,為之失眠是正常的現(xiàn)象。所以當(dāng)失眠出現(xiàn)時,我們不應(yīng)該強(qiáng)迫自己盡快克服失眠,因?yàn)槟阍绞桥朔,你的精神就越集中,你就越興奮,而一興奮你又怎么會睡得著呢?所以我們正確的態(tài)度就是要以平靜的心態(tài)對待失眠,接受失眠,甚至是享受失眠,不去想它、不去管它,不把失眠當(dāng)回事,那么失眠將不會成為困繞你的問題。
其次,是要知道睡眠的規(guī)律:睡眠是一個自然的生理現(xiàn)象,它有自己的一套規(guī)律來讓我們每個人進(jìn)入夢鄉(xiāng),所以當(dāng)你煩惱而睡不著的時候,你根本就不用去擔(dān)心睡不著的問題,只要你靜靜地躺在床上閉上眼睛就行了,睡眠會自然而然地引領(lǐng)你睡著的。這就是為什么我會在前一條的最后說不去想它、不去管它的意思。當(dāng)然進(jìn)入夢鄉(xiāng)的時間長短是因人而異的,但不管長或短,你只要記住不去管它,不去想它就對了。
再次,是要知道睡眠時間的長短到底會對人有什么樣的影響,因?yàn)槲覀兒芏鄷r候擔(dān)心自己睡不著的重要原因就是害怕沒睡好會對明天的工作、學(xué)習(xí)和對自己的身體健康產(chǎn)生不良的影響。其實(shí)就睡眠時間而言,長短是因人而異的,有些人需要晚上睡上10小時,白天才有精神,但有些人只需要4個小時就夠了,甚至更有甚者2小時就夠了。不過經(jīng)過科學(xué)的研究,一個成年人平均每天需要5小時睡眠時間就夠了,所以即便是你晚上沒有睡足5個小時,也沒關(guān)系,因?yàn)榈诙熘形缒氵可以午休。至于對身體健康的影響,可用一句話來概括:這個世界上還從沒有哪一個人是因?yàn)槭叨赖舻摹?/p>
最后,是睡眠最好要有一定的時間規(guī)律,不要今天晚上12點(diǎn)睡,明天晚上2點(diǎn)睡,而后天晚上又在9點(diǎn)就睡了。還有就是早上也要定時起床。平時沒事的時候,特別是失眠期間,不要白天有事沒事就躺在床上。而應(yīng)該該工作就工作,該學(xué)習(xí)就學(xué)習(xí),到晚上該睡覺的時候在上床睡覺。
以上四點(diǎn),如果你能深刻的理解和堅(jiān)持運(yùn)用,那么對你的失眠一定會有所幫助的。
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