高考前心理輔導(dǎo)
——高考需要規(guī)避的9種心態(tài)
高考前和高考中,每個(gè)高三的學(xué)生都會(huì)感到巨大的壓力,這是必然的?记斑m度的緊張和壓力會(huì)促進(jìn)學(xué)生全面、認(rèn)真地復(fù)習(xí),從而達(dá)到良好的考試效果。但是,也造成一些同學(xué)過度地緊張、焦慮和慌亂,以致影響考試水平的正常發(fā)揮。所以,高三學(xué)生必須注意高考前和高考時(shí)的心理調(diào)整,如果采取科學(xué)的考試策略,就能在高考中取得理想的成績(jī)。
一、高考前的心理狀態(tài)調(diào)整
1.正確認(rèn)識(shí)高考,確定合理的目標(biāo)正確地認(rèn)識(shí)高考,有助于我們進(jìn)行針對(duì)性地復(fù)習(xí)。高考是一種分層篩選型的考試,其目的就是將不同水平的學(xué)生分別篩選出來送往不同層次不同水平不同類型的高校進(jìn)行學(xué)習(xí)。因此,高考試題有一定的區(qū)分度,一般而言,基礎(chǔ)題40分,中擋題40分,高難題20分。有的同學(xué)對(duì)高考試題難度估計(jì)過高,在偏、怪、難等題型上大做文章,結(jié)果忽視了對(duì)基礎(chǔ)知識(shí)的掌握,在考試中小題不會(huì)做,大題也做不來。根據(jù)高考的特點(diǎn),高三學(xué)生一方面必須狠抓基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能,在此基礎(chǔ)上,適當(dāng)?shù)丶哟缶毩?xí)的容量和難度,做到“以不變應(yīng)萬變”;另一方面要根據(jù)自己平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)和復(fù)習(xí)的情況,確立合理的考試目標(biāo)。一些同學(xué)總是希望自己在高考時(shí)考出高分,把自己的“理想分?jǐn)?shù)”定得過高,人為地造成自己心理上的緊張。其實(shí)考試最終還是要靠自己的綜合實(shí)力,決不是靠碰巧就能獲得成功的,因此在高考中必須確定合理的目標(biāo),而不能盲目地把自己的考試成績(jī)定得過高。
2.保持平常心,緩解考試焦慮考試焦慮是一種臨考前常見的內(nèi)心感到緊張的情緒反應(yīng)。心理學(xué)中有一個(gè)定律叫做葉克斯一多得森法則,是心理學(xué)家葉克斯和多得森發(fā)現(xiàn)的。該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關(guān)系,即二者之間的關(guān)系呈“倒U型曲線”:焦慮程度過高和焦慮程度過低時(shí)的效率都很低,而中等焦慮時(shí)的效率最高。所以,適度的考試焦慮有利于提高學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績(jī)。一般而言,考試焦慮是由各種壓力和個(gè)人的性格等因素造成的。高三學(xué)生在復(fù)習(xí)中應(yīng)該保持平常心,緩解考試焦慮。這里介紹幾種簡(jiǎn)單的方法供高三學(xué)生參考使用。
(1)自我暗示法。暗示法是指通過語言或非語言的手勢(shì)、表情等方式,來轉(zhuǎn)移和改變某人某些不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產(chǎn)生的一個(gè)重要原因,所以在考試前應(yīng)暗示自己有信心,相信自己的能力,可以盡力考好。如考試前自己對(duì)自己大聲說:“我一定會(huì)取得成功,我是最棒的!”,這樣通過心理語言來調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,從而使神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)改善。
(2)放松訓(xùn)練法。所謂放松訓(xùn)練法是指通過循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群,細(xì)心體驗(yàn)個(gè)人肌肉的緊松程度,最終達(dá)到緩解個(gè)人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。在放松時(shí),可以松開所有的緊身衣物,輕松地坐在一個(gè)單人沙發(fā)上,雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上,雙腿自然前伸,頭和上身輕松后靠,雙眼閉上。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下而上的原則,從腳趾肌肉放松——小腳肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張,保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右,然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒,不僅能消除考試焦慮,而且能全面促進(jìn)身心健康。
(3)呼吸法。呼吸法是讓自己靜下心來,排除雜念的一種自我調(diào)節(jié)方法。在放松時(shí),我們閉上雙眼,用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸,吸氣時(shí),想像著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部,再上升到頭部,直到頭預(yù)“百會(huì)”處;吐氣時(shí),想像這股氣由“百會(huì)”自后向下順著脖子、脊梁下降,直至回到丹田。這樣一吸一呼,周而復(fù)始,反復(fù)進(jìn)行。由于集中了全部的注意力,就能夠使人逐漸排除一切雜念,收到消除緊張、自我放松的效果。
3.加強(qiáng)心理調(diào)整,保持考前狀態(tài)高考前心理狀態(tài)調(diào)整的好壞,對(duì)考試時(shí)水平的發(fā)揮有十分重要的影響。那么如何進(jìn)行考前的心理狀態(tài)調(diào)整呢?高三學(xué)生應(yīng)該按照一定的時(shí)間順序進(jìn)行自身的心理狀態(tài)調(diào)整。在考前10天:每個(gè)學(xué)生的實(shí)力已經(jīng)定型,一般無論怎么用功,水平也不會(huì)有顯著地提高。
所以,考生在這個(gè)時(shí)段主要應(yīng)該進(jìn)行一些提綱挈領(lǐng)的復(fù)習(xí),即考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重,特別是檢查一下重點(diǎn)內(nèi)容的掌握情況,如老師明確指定和反復(fù)強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)內(nèi)容,自己最薄弱的、經(jīng)常出錯(cuò)的地方。所以,考前10天考生宜看書而不宜做題。通過看書可以溫習(xí)已有的知識(shí),增強(qiáng)自信心,而做題則不同,一旦題目太難,就會(huì)挫傷自信心。另外,考試前人的精神往往高度集中,理解力和記憶力在短期內(nèi)急劇提高,因此在這個(gè)時(shí)段內(nèi)應(yīng)該加強(qiáng)記憶方面的知識(shí),如歷史、地理、政治、英語等,但是也不可過度緊張而耗費(fèi)考試時(shí)的精力。
在考前3天:這個(gè)時(shí)間很多學(xué)生認(rèn)為萬事大吉,完全不沾書本,這是十分錯(cuò)誤的。重要內(nèi)容雖然已經(jīng)掌握了,但還是要適當(dāng)瀏覽一下,如歷史、地理、政冶的基本知識(shí)、語文的文學(xué)常識(shí)、英語的單詞、數(shù)學(xué)的公式等。對(duì)自己已經(jīng)考過的試題應(yīng)該看一看,把經(jīng)常出錯(cuò)的地方再?gòu)?qiáng)化一下,適當(dāng)?shù)刈鲆稽c(diǎn)“熱身題”。所以,在考前3天還要適當(dāng)?shù)胤喴幌聲,這樣做不僅使這些重點(diǎn)內(nèi)容始終在大腦中處于待提取的激活狀態(tài),而且可以使自己心里踏實(shí)。在這3天,應(yīng)該調(diào)整自己的心理狀態(tài),切不要把弦繃得太緊,應(yīng)該適當(dāng)?shù)胤潘勺约,如通過散步、和家人聊天、聽音樂等方式調(diào)整自己的心態(tài)。
此外,還應(yīng)該做好考試的物質(zhì)準(zhǔn)備,如文具、準(zhǔn)考證、換冼的衣物、考試中提神的香水等。在考前1天:考試前1天仍然有許多準(zhǔn)備要做,不要認(rèn)為“萬事俱備,只欠東風(fēng)”,也不要“破罐子破摔”,聽天由命。
在這天應(yīng)注意以下問題:
第一,注意自己的飲食,考前1天應(yīng)該遵循自己平時(shí)的飲食習(xí)慣,可以多加幾個(gè)菜,適當(dāng)增加肉蛋類食品,但不要為了補(bǔ)充能量而暴飲暴食,以免消化不良,直接影響第二天的考試;
第二,不要參加劇烈的運(yùn)動(dòng),以免體能消耗過大或發(fā)生其他的意外,從而影響第二天的考試。也不要長(zhǎng)時(shí)間地玩棋牌、上網(wǎng)打游戲,以免過度興奮。適當(dāng)?shù)姆潘珊托菹?yīng)該是最后一天的主旋律;
第三,熟悉考場(chǎng),應(yīng)該仔細(xì)考察通往考場(chǎng)所在地的交通線路,選擇路程最短、干擾最少、平時(shí)最熟悉的路線,還應(yīng)該考慮如果發(fā)生交通堵塞后的應(yīng)對(duì)措施。對(duì)考場(chǎng)所在學(xué)校、樓層、教室、廁所以及你的座位位置都要親自查看,做到心中有數(shù),以防止不測(cè)事件的發(fā)生;
第四,要認(rèn)真檢查考試時(shí)所使用的準(zhǔn)考證、文具等,并把它們?nèi)糠旁谖木吆袃?nèi),以保證第二天不出現(xiàn)慌忙現(xiàn)象;
第五,如果有的同學(xué)不看書心里就不踏實(shí),還要臨陣磨槍,那就不妨把第二天所考科目的課本隨意翻閱一遍,但不可太動(dòng)腦筋。如果有的同學(xué)不愿再看書,那就聽一些輕松歡快的音樂,以放松一下自己;第六,嚴(yán)格按照平時(shí)的作息時(shí)間上床睡覺,不應(yīng)太晚,也不宜太早,以免成太早或太晚上床而又不能及時(shí)入睡。睡前可用溫水洗腳,以幫助自己睡眠,如數(shù)數(shù)、深呼吸等。切不要服用安眠藥,因?yàn)榘裁咚帟?huì)抑制人的大腦,導(dǎo)致第二天考試不夠興奮。
二、高考時(shí)的心理狀態(tài)調(diào)整及考試策略在高考前如果能夠調(diào)整好心理狀態(tài),并采取正確的考試策略,那么就能考出理想的成績(jī),甚至超水平發(fā)揮。
1.科學(xué)用餐,及時(shí)到?忌谐渥愕挠貌蜁r(shí)間,最好在考試前一個(gè)半小時(shí)用餐完畢,否則會(huì)導(dǎo)。致過多的血液用于消化系統(tǒng),使大腦相對(duì)缺血,影響大腦功能的發(fā)揮。飯菜要清淡衛(wèi)生,可選用高維生素、高熱量的食物。一般在考前20分鐘到達(dá)考場(chǎng)所在學(xué)校為宜,太早了,遇到偶發(fā)事件的可能性增大,極易破壞良好的心態(tài);太遲了,來不及安心定神,進(jìn)入考試角色的心理準(zhǔn)備時(shí)間太短,有可能導(dǎo)致整個(gè)考試在慌亂中度過,造成不必要的失誤。2.調(diào)整心態(tài),沉著應(yīng)考當(dāng)考生來到考場(chǎng)后,會(huì)發(fā)現(xiàn)以下一些現(xiàn)象:許多陪考的家長(zhǎng)在校門外對(duì)自己的孩子不斷地囑咐,一些警察在四周巡視,考場(chǎng)外畫有醒目的白色警戒線,鼓勵(lì)考生的標(biāo)語懸掛在墻上。(勵(lì)志 )這種氛圍往往會(huì)造成考生感到有些緊張。在這種情況下,考生可進(jìn)行簡(jiǎn)單的放松訓(xùn)練,如做幾次深呼吸,然后暗示自己:“我的狀態(tài)不錯(cuò),應(yīng)該取得好成績(jī)。”在考前幾分鐘應(yīng)該自己安靜獨(dú)處,不要再和別人討論知識(shí)上的問題,以免破壞自己胸有成竹的感覺。
3.瀏覽全卷,制定答題方案高考時(shí)一般是提前5分鐘發(fā)卷,考生應(yīng)充分利用好這5分鐘,首先把整個(gè)考卷瀏覽一遍,對(duì)題目難度、題量、題型、答題要求、分值等做到心中有數(shù)。然后確定自己的答題方案,即對(duì)自己答題的順序和在各個(gè)題目上的時(shí)間分配做出全局性的安排,同時(shí)還應(yīng)預(yù)留檢查全卷的時(shí)間。瀏覽全卷可以對(duì)所有的題目在頭腦中留下一個(gè)印象,在答題時(shí)有助于各個(gè)題目之間的相互聯(lián)想,這對(duì)于開闊思路,消除記憶堵塞現(xiàn)象有好處。在瀏覽全卷的過程中,發(fā)現(xiàn)自己熟悉的不要過分狂喜,發(fā)現(xiàn)自己不會(huì)的也不要過分緊張,要保持鎮(zhèn)定的心態(tài),應(yīng)該想到:“我難人亦難,我易人亦易。”
4.審清題意,細(xì)心答題做題前首先要認(rèn)真審題,明確題目的要求,避免盲目答題。審題的內(nèi)容包括:看清題型和題目的具體要求,還包括審準(zhǔn)題目所提供的信息。尤其是文科課程的考試,能否從閱讀材料中準(zhǔn)確地找到所需信息,合理演繹,大膽猜測(cè),反復(fù)推敲詞意句意,往往是答對(duì)題目的關(guān)鍵。在答題的過程中,有的同學(xué)沒想妥當(dāng)就匆忙地在試卷上填寫,然后改來改去,既浪費(fèi)了時(shí)間,又弄臟了卷面。有的同學(xué)則過于謹(jǐn)慎,什么都要在草稿紙上寫得清楚明白,然后才向試卷上填寫。實(shí)際上考試時(shí)間十分有限,許多題目沒有時(shí)間打全稿,特別是一些大題,在草稿上寫出答題思路或提綱后,就可以在試卷上直接書寫。
5.先易后難,合理分配時(shí)間高考試卷的安排一般是從易到難,所以做題時(shí)也是按題目順序做,只要時(shí)間安排合理,最后檢查試卷的時(shí)間是足夠的。但問題不是絕對(duì)的,每個(gè)人掌握知識(shí)的情況不同,答題的模式也不是一成不變的。有的同學(xué)遇到難題后就一心要把它做出來,忘記了后面還有很多題等著要做,浪費(fèi)了太多的時(shí)間,造成心理上的緊張,許多能夠做的題電不會(huì)做了。正確的方法是先易后難,合理分配時(shí)間。先易后難的答題方法有利于消除緊張,逐步提高自信,以飽滿的精神和較佳的思考水平來攻克后面的難題,避免完全按順序答題時(shí)不停地遇到難題,不停地產(chǎn)生緊張焦慮心情,最后會(huì)阻礙思維水平的正常發(fā)揮。在時(shí)間分配上,要注意對(duì)整個(gè)試卷的完成時(shí)間作出統(tǒng)籌安排,最后必須安排5~10分鐘的時(shí)間進(jìn)行檢查。
6.鎮(zhèn)定自若,巧解難題在考試中不是所有的題目都是自己熟悉的,總會(huì)遇到許多困難?荚囍薪(jīng)常遇到的困難主要有兩類:一是記憶卡殼,平時(shí)會(huì)做的題,記得很清楚的知識(shí),忽然忘記了;二是題目難度太大,一時(shí)間不知道從哪里下手。遇到困難時(shí)首先是不要緊張,因?yàn)樯鲜鰞煞N情況往往是太緊張、太興奮造成的。正確的方法是:先放下這些題目,去做一下其他的考題,或者去檢查一下前面已經(jīng)做完的與之相關(guān)的或類似的題目,看能否從中找到提示,或者回憶一下自己曾經(jīng)做過的例題,或者回憶一下相關(guān)的知識(shí),尋找突破口,以退為進(jìn);或者干脆把考試中其他的題目全部做完之后,再把這道題當(dāng)作一般的練習(xí)題來做,沒有了后顧之憂,就可以集中精力重點(diǎn)突破。在考試中,切忌不要賭一時(shí)之氣,不顧時(shí)間和其他的題,無原則地蠻干。
7.全面檢查,站好最后一班崗全部題目做完之后,或者還有少數(shù)題目實(shí)在做不出來,在這個(gè)時(shí)候,應(yīng)該抓緊時(shí)間對(duì)已經(jīng)做出的題進(jìn)行全面的檢查。檢查的內(nèi)容包括:答案的計(jì)算是否正確,書寫是否有錯(cuò)誤,答案的內(nèi)容是否完整,要點(diǎn)是否突出,闡述是否清晰,選擇題的答案是否正確,機(jī)讀卡的填涂是否正確,題號(hào)與答案是否有錯(cuò)位的現(xiàn)象等等。全部試題答案檢查完畢后,還應(yīng)該檢查一下姓名和準(zhǔn)考證號(hào)碼的填寫情況。心理專家暢談高考考生心理調(diào)節(jié)在昨日舉行的論壇上,王極盛教授說,他曾對(duì)300多名高考狀元進(jìn)行調(diào)查。多年的研究表明,高考獲得成功,第一是考生掌握知識(shí)和運(yùn)用知識(shí)的情況,這是硬件;高考前、高考中考生心理,是成功的軟件。“越臨近高考,調(diào)節(jié)心態(tài)就越重要。”王教授說,調(diào)節(jié)好心態(tài)應(yīng)做到16個(gè)字:強(qiáng)化信心,優(yōu)化情緒,進(jìn)入狀態(tài),充分發(fā)揮。強(qiáng)化信心目標(biāo)不要太高。王教授說,考生之間很喜歡相互比較,特別是成績(jī)好的學(xué)生。人家定個(gè)北大、自己就要定個(gè)清華,這樣只會(huì)使自己越發(fā)緊張。考生要學(xué)會(huì)給自己定一個(gè)合適的目標(biāo),稍稍跳一下就夠得著的目標(biāo)。另外,要學(xué)會(huì)給自己積極的心理暗示,走路時(shí)挺胸抬頭,速度稍快。每天都給自己說:“我能行,我一定能考?SPANlang=EN-US>!”優(yōu)化情緒王教授說,他認(rèn)為,家長(zhǎng)和考生都不要把高考看成是命運(yùn)之戰(zhàn),和平常的考試相比,高考只不過換了教室和監(jiān)考老師。他建議,如果沒有特殊情況,家長(zhǎng)最好不要送孩子參加高考。考生在情緒緊張的時(shí)候,可以默念“放松”二字,想象一兩分鐘就有效果。遇到困難的時(shí)候,可以通過想象過去成功的時(shí)候,一些到過的美景,用積極的情緒來緩解壓力。學(xué)會(huì)深呼吸,對(duì)調(diào)節(jié)情緒很重要。復(fù)習(xí)備考的最后階段,不要擔(dān)心自己還有一些“黃岡”沒做、還有“海淀寶典”沒完成,應(yīng)該回歸課本,回歸基礎(chǔ)。進(jìn)入狀態(tài)王教授建議,考生不要自我加壓,按照老師指導(dǎo)的做就足夠了。
同時(shí),積極參加學(xué)校組織的各種考試,這種練兵對(duì)高考十分有利。要按考試的順序來復(fù)習(xí),調(diào)節(jié)好生物鐘,比如數(shù)學(xué)、語文在上午考,英語、綜合科在下午考,近階段就要安排上午讀數(shù)學(xué)、語文,下午讀英語和綜合科目。充分發(fā)揮考生如何才能在考場(chǎng)上充分發(fā)揮?王教授說,首先,戰(zhàn)略上輕視試卷,戰(zhàn)術(shù)上重視試卷。有些考生難題會(huì)做,簡(jiǎn)單題不會(huì),在簡(jiǎn)單題上丟分,就是在戰(zhàn)術(shù)上輕視了。特別是成績(jī)好的學(xué)生,更不能輕視簡(jiǎn)單題。其次,要掌握考試技巧。王教授說,以書寫速度為例,寫快了容易潦草,老師看不清不會(huì)給高分;寫太慢思維就跟不上,完成不了試卷。他建議考生平時(shí)做完試卷后,請(qǐng)老師看看卷面字跡如何,來確定答題書寫速度。
再次,審題一定要準(zhǔn)、快、全,不要先做難題,答題時(shí),一個(gè)方法不行,就要馬上考慮換另外一個(gè),要把思路放寬,并提醒自己用發(fā)散性思維來答題。復(fù)習(xí)備考家長(zhǎng)五要五不要五要:情緒要穩(wěn)定、家庭氣氛要溫馨、對(duì)孩子要說這么一句話“只要盡力就行”、飲食衛(wèi)生要搞好、還要幫助孩子檢查各種用具是否備齊。五不要:不要規(guī)定孩子考什么大學(xué)、不要規(guī)定考多少分、不要討論報(bào)考志愿的事、不要對(duì)孩子的成績(jī)老問個(gè)不停、沒有特殊情況,不要送孩子上考場(chǎng)。復(fù)習(xí)備考10大策略高考前的復(fù)習(xí),應(yīng)遵循什么策略?昨日,王極盛建議考生掌握如下10大策略。
策略一:大目標(biāo),小步子。“如果現(xiàn)在的目標(biāo)是每門課提高15分,就不要期望一個(gè)月能實(shí)現(xiàn)。”王教授說,考生應(yīng)該一步一步的走,一個(gè)月提高3分是能達(dá)到的。策略二:抓緊抓好課堂45分鐘,跟著老師的思路走,充分用好每節(jié)課,考生不要瞎用功,要把功用到點(diǎn)子上。策略三:要解決偏科問題,特別是數(shù)學(xué)科要補(bǔ)上去,高考試卷難易比為30%易題、50%中難度題、20%才是難題,所以要把易題和中難度題完成好。
策略四:強(qiáng)化強(qiáng)項(xiàng),解決弱項(xiàng)。復(fù)習(xí)時(shí),強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)都不能輕視,強(qiáng)項(xiàng)要強(qiáng)化,弱項(xiàng)要加補(bǔ),還要挖掘分?jǐn)?shù)能提高的潛力項(xiàng)。
策略五:提高效率。上學(xué)期,應(yīng)該時(shí)間和效率并重,下學(xué)期,特別是3月份以后,應(yīng)注重效率,晚上11點(diǎn)前休息比較合理。策略六:要充分利用每天記憶力最好的兩個(gè)時(shí)間段,在臨睡前的半個(gè)小時(shí)和早晨起床后的半個(gè)小時(shí),把當(dāng)天(前一天)的復(fù)習(xí)要點(diǎn)在腦子里過一遍。
策略七:文理科交叉復(fù)習(xí)。持續(xù)復(fù)習(xí)同類科目,易降低效率?忌詈梦睦砜平徊孢M(jìn)行復(fù)習(xí),這樣也是一種調(diào)節(jié)。
策略八:跟著老師走。老師一般都吃透了《考試大綱》,考生在復(fù)習(xí)時(shí),要在老師的布置和安排下進(jìn)行,然后根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整。高考的簡(jiǎn)單題、中等題、難題的比例為3:5:2,建議考生把簡(jiǎn)單題和中等題完成好,再集中精力做難題。
策略九:學(xué)會(huì)放棄。不要一味追求難題,把簡(jiǎn)單和中等難度題做好,對(duì)于難題,不會(huì)做就放棄。
策略十:保持愉快的心情,提高復(fù)習(xí)效率。幫助學(xué)生調(diào)整心態(tài)學(xué)校別掛倒計(jì)時(shí)牌不少學(xué)校在高考前掛倒計(jì)時(shí)牌的現(xiàn)象,掛倒計(jì)時(shí)牌有害無益,只會(huì)給考生帶來更大的心理壓力。懸掛倒計(jì)時(shí)牌可提醒學(xué)生珍惜時(shí)間,用意是好的,但也會(huì)影響學(xué)生的情緒,不利于考生復(fù)習(xí)。
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