興華中學田徑運動隊訓練計劃(第二階段)

星 期

內(nèi) 容

強度時間

一

身體素質(zhì)練習。跳高和跳遠的技術(shù)改進。

一. 準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后蹬跑(以上項目各五組).

二. 1、并足跳、單足跳20米*5 2、跨步跳80*5 3、助跑2—3步起跳60米*3

4、杠上模仿放腿 5助跑4—6步騰空步20次 6、中程助跑起跳放腿10—15次 7、負重提踵10*8 7、長跑3000米變速跑。

三、放松活動：慢跑800米或靜力拉伸。（雨天另行安排）

中

1．5

小時

二

一、準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后踢跑+快速跑6、后蹬跑(以上項目各五組).

二、1、快挺10*6 2、并腿跳10*6 3、弓箭步跳10*6 4、蹲跳10*5 5、全蹲10*3

6、負重轉(zhuǎn)腰10*6 7、做以上動作每次都要高抬腿+快速跑

三、放松活動：慢跑2000米

大

1．5

小時

三

一、準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后踢跑+快速跑6、后蹬跑7、60米—80米(以上項目各五組).

二、1、轉(zhuǎn)髖跑30米*6 2、欄上提拉腿10*6 3、繞欄10*6 4、單足叫換跳40米*6 5、跨欄（側(cè)面）15*6 6、80米快+80米慢*6 7、900米 、800米、600米記時跑。

三、放松活動：墊上柔韌性練習

大

1．5

小時

四

一、準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后踢跑+快速跑6、后蹬跑7、30米加速跑*8(以上項目各五組)

二、跳高：1、墊上橋弓10*5 2、2—3步起跳*8 3、中程節(jié)奏跑*10 4、中程過杠*20 5、改自己技術(shù)10 跳遠：1、模仿動作練習*6 2、全程節(jié)奏跑*5 3、助跑起跳*10 長跑：1、200米*6 2、400米*3

三、放松活動：慢跑1000米

中

1．5

小時

五

一、準備活動:1.慢跑1600米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后蹬跑(以上項目各五組).

二、并腿跳10*6 2蹲跳10*6 3、全蹲6*6 4、蹲起10*6 5、加速跑50*5 6、單足跳30*4 7、放跑120米（80%）或長跑300米

三、放松活動：慢跑800米跑

中

1．5

小時

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