構建習慣體系，并不是一件輕松的事情，很多人沒有意識到，有一個看不見的敵人在阻撓我們的行動，即大腦的原始部分；你也意識到它慣用的伎倆--即時滿足感。你得掌握科學的武器打敗它，也就是習慣的原理。

很多人覺得自己計劃完不成，拖延，生活中種種惡習的根源在于自制力不強，以為增強了自制力，一切問題就能迎刃而解——這個想法是錯的，自制力并不是解決這些問題的關鍵。

那什么才是呢？諸位稍安勿燥，且聽我講一個哈佛學霸的故事。

一、75%真實的故事

故事主人公叫 Tal ，哈佛大學心理系大三的學生，同時也是學校壁球隊的主力。

他每天很早起床去跑步，然后去學校，一天的課程結束后，他會去球場和教練進行常規(guī)訓練、打比賽，在此之后，他會去健身房健身，然后回家，做作業(yè)睡覺。日復一日，從不間斷。

于是大家紛紛認為 Tal 童鞋是一個高度自律的學霸。Tal 童鞋也是這么看待自己的，直到寒假到來。

作為學霸，寒假當然不會滿足于過過圣誕節(jié)，看看之前很火的天朝劇《Nirvana in Fire》（瑯琊榜），Tal 打算預學兩門下學期的課，完成一個 Research Project，并且平均每天保持1小時以上的鍛煉。

嗯，結局喜聞樂見：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的這部大作，哦對，還胖了四斤。

啥，你問學習研究和鍛煉呢？Tal 只在頭兩天看了10頁書，加起來鍛煉了一個小時而已。

看到這里我知道有人要跳出來說：“不！這不是真的！學霸辣么自律，寒假計劃怎么會失敗？！一定是你瞎編的！”

對，如你所見，我瞎編了25%的部分，但那僅僅是具體的失敗細節(jié)，事實仍然沒有變化——Tal童鞋的計劃的的確確泡湯了。

不信你看，下面是他的原話，還有視頻截圖為證。

I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.

（我等不及沒有壁球的自由，以專注于我的學習，追上閱讀、寫作的進度。寒假來了，我不用再進行（壁球）訓練了，但與高效學習相反，我反而效率變低很多。）

有些讀者已經(jīng)認出 Tal 了，沒錯，他現(xiàn)在是哈佛的教授，這張圖來自于他廣為流傳的《積極心理學》第11集。（借機安利下，作為哈佛當年最受歡迎的選修課，這門課于2010年被網(wǎng)易公開課收錄，并取了個很雞湯的名字，叫《哈佛幸福課》，此后長期霸占排行榜第一，累計觀看數(shù)早已破千萬。）

二、學霸們的困擾

Tal 用親身經(jīng)歷證明了，在寒假計劃這種事上，學霸和普通人其實有著同樣的困擾。

當然，還是有人會說不對啊，我就認識那種寒假計劃很充實，還全都落實了的學霸！

對，沒錯，我們姑且把這樣的人稱之為“成熟體學霸"，把前面那些計劃泡湯了的稱為“幼年體學霸”。

在你們見到的那些學霸里，相當一部分仍處于“幼年體”，仍會和普通人一樣，受到自控力和拖延癥的困擾。

那么問題來了，“幼年體學霸”是如何成長為“成熟體學霸“的呢？

（上面這張圖好暴露年齡啊�。�

普通人的模式是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 制訂新計劃 -> 繼續(xù)失敗

學霸是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 深度思考計劃為啥失敗 -> 改善問題 -> 制訂新計劃

當然新計劃可能成功，也可能失敗，失敗之后，學霸會重復上述流程。久而久之，新計劃中失敗的越來越少，成功的越來越多，學霸也實現(xiàn)了幼年期到成熟期的進化。

那么為啥計劃會失敗呢？明明學霸們平時是擁有高度自控力的，難道到了寒假自控力會失效？

這就要說到自控力的假象了。

三、自控力的假象與真相

不知道大家有沒有這樣一種感覺：高考前是自己學習力和自控力的巔峰，上了大學之后，時間寬裕了，反而變得懶散了，到了假期更是懶得一發(fā)不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食。

我們以為自己的自控力曾經(jīng)很強，上大學后變弱了，放假后則因為懈怠愈發(fā)孱弱——這其實這個假象。那真相是什么？

Tal老師為我們揭示了兩個真相：

1、保證我們高效運轉的其實是習慣，而不是自控力。

想想在高考之前的那種緊張的學習氛圍里，我們被動的養(yǎng)成了很多習慣——每天規(guī)律的上課、自習、吃飯和睡覺，我們目標明確——每個月、每個星期乃至每天的復習內容。

這些我們習以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然。

你想想想你起床后刷牙的過程：穿衣服，拿起杯子和牙刷，走到衛(wèi)生間，接水，擠牙膏。即使你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無比、毫不費力的執(zhí)行下來，基本不需要太多的自控力。

而當你進了大學，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習慣，開始自己規(guī)劃學習和生活時，才是需要自控力的時候。而此時，很多人不得不面對第二個真相：

2、人的自控力是極其有限的

很多人不知道，自控力和肌肉力量一樣是有限的。這個結論被大量的心理學實驗證明，大家上網(wǎng)搜索一下就能看到，我這里不做贅述。

自控力也一樣，我們在日常生活中要面對各種各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，淘寶主頁玲瑯滿目的商品，男神胡歌的新劇又開播了……

我們要反復抵抗這些誘惑才能專注于那些重要的目標，比如學習和減肥。

每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會有一個時刻，我們會累到無力抵抗，任由暴飲暴食、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。

當然現(xiàn)實沒有那么可怕，肌肉酸痛過兩天會恢復，自制力嘛，你睡個好覺也能回歸正常。

有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制力強弱也不一樣，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多數(shù)人都處在中間狀態(tài)。

所以我們得出的結論是：學霸就是那群天生自制力超群的人？如果是這樣，那我寫這篇文章也太沒意思了。

有機智的童鞋馬上反應過來了：哦！既然我們可以鍛煉肌肉，自制力也是可以鍛煉的，對吧！

這話沒錯，然而肌肉力量有極限，自制力也是有極限的。

另一方面，就像上面講到的第一點：無論是校園里的“成熟期學霸”，還是社會里的精英人士，其高效的學習和生活，并不像我們往常以為的那樣，依賴于強大的自制力，而是得益于后天構建起來的習慣體系。

如何利用我們有限的自制力，去構建這樣一套體系，才是我最想說的東西，當年的Tal，也是在意識到這個問題之后，才開始了他的翻盤之旅，成功進化為成熟體學霸。

但是構建習慣體系，并不是一件輕松的事情，原因有兩個：

很多人沒有意識到，有一個看不見的敵人在阻撓我們的行動

很多人不知道，習慣背后的原理。

四、看不見的敵人

很多人都想要減肥，想要健身，但大多數(shù)人的狀況是：決定要減肥后，制定了詳細的計劃，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次后，將這些東西都束之高閣。

為什么建立一個鍛煉的習慣這么難呢？因為太多人不了解習慣背后的原理，更重要的原因是，太多人太急，太想在短期內看到顯著的改變。

是的，我們都希望一夜暴富，一朝成名，都喜歡看“窮小子白手起家創(chuàng)業(yè)成功，“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事。

但這些不是我們的錯，我們之所以天生短視，喜歡即時的反饋和滿足感，是因為大腦里，住著一個看不見的敵人在搗亂。首先你得意識到它的存在，然后才能戰(zhàn)勝它。

在幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時候，資源稀缺，大腦需要持續(xù)的分泌化學物質，促使人們去尋找并攝入食物，把自身的脂肪儲存的越多越好；如果不是這種機制，人類很可能存活不到今天。 

可我們不是原始人，我們進化出了更高級的控制單元，所以我們學會了計劃，學會了為達成長期目標放棄短期利益。

但原始的那部分大腦并沒有消亡，它依然在時刻爭奪著身體的控制權，促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感。

所以你明白了嗎？為什么晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手；為什么你打開手機想要背單詞，卻鬼使神差的戳開了微博；這些的本質都是原始大腦在作怪。

看到這里，你意識到敵人的存在了，即大腦的原始部分；你也意識到它慣用的伎倆——即時滿足感。但這還不夠，要打敗它，你得掌握科學的武器，也就是習慣的原理。

五、習慣的原理

習慣的養(yǎng)成，依賴于四個部分：觸機（cue）、慣性行為（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）：

觸機：即觸發(fā)習慣的原因，你可以想象成手槍的扳機。習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為時間到了（額，好吧，還有肚子餓了）；觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發(fā)的慣性行為。

慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如一打開電腦就先上網(wǎng)看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習慣的過程中，我們的自制力，就用于修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。這一步是最消耗精力的過程，可能要與舊習慣反復拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的“獎勵”。

獎勵：這是習慣養(yǎng)成中至關重要的一環(huán)，它往往被人們忽略。為什么壞習慣容易養(yǎng)成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打游戲、刷網(wǎng)頁、吃零食都能獲得即時的滿足感。而背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發(fā)個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等。

關于獎勵，稍稍多說幾句。諸如學習、健身這種事本身是有點反人性的，有沒有什么辦法能快速建立正向獎勵機制呢？這個展開能寫兩本書，我這里不贅述。

我想提供一種思維：即多去看看那些享受學習、享受健身的人是怎么做到這些事情的，把目光放在積極面上，而不是懷疑自己能力不行，覺得自己做不好。

此外，強化你的“信念”有助于你獲得精神上的正反饋。

信念： 這是支撐你建立習慣的內在動力：你想要每天背單詞，是為了干掉英語考試；你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手；你想要健身減肥，可能是想俘獲男神的芳心。

總之，你是想成為一個更好的人。信念能讓你你在養(yǎng)成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反復。

明白了這些，可以更好的幫你建立習慣，而關于如何建立習慣，我這里想說點我在踩了無數(shù)坑后，用斑斑血淚換到的重要經(jīng)驗。

六、三點心態(tài)

1、接受自己是個普通人

承認自己是個能力有限的普通人并不可恥，《積極心理學》中的建議是：對于一般人，一個月能建立一到兩個習慣就很不錯了。

一年下來至少養(yǎng)成12個習慣，你能夠爆掉大多數(shù)人了。在此之上，我特別想強調的是：對自己少一些苛責，多一些鼓勵。

2、少一些苛責，多一些鼓勵

我們從小到大接受的教育，太過于強調嚴格自律和自我批評，卻很少教我們如何鼓勵自己。太多人放棄改變，是因為在反復的失敗后，用批評和苛責撲滅了自己內心的火種。

我大學最墮落的兩年，深受這種思想所害，最后讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗后，像對待朋友，有時甚至是像對待小孩子一樣，鼓勵自己：“這周計劃鍛煉三次，只鍛煉了一次？沒事，也比不鍛煉強吧，下周試試兩次吧！”

真的，在與欲望和弱點搏斗的過程中，我們大多數(shù)時候是沒有隊友的，你只有自己給自己打氣。

3、行動起來，從現(xiàn)在開始

無論你苛責還是鼓勵自己，最后引發(fā)改變的，是行動。想做什么，現(xiàn)在就開始做吧，不要等到以后。

在我的認知中，90%的“明天再說”等于“明天就忘” 。

想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁；想鍛煉的，今天就蹦跶起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練；想學畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。

只要你做了，無論多少，你都是在行動，都是改變，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎。

就像雖然90%的人看了這篇文章，過兩天還是會忘記。但我覺得不要緊，別苛責自己，至少這么長的文章，你都快看完了，對不對？ 

最后，送一句我愛極了的話給大家：

Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善 好過雄心勃勃的失敗。

End. 后記-為什么要寫這篇文字

我曾是一個學渣，很渣很渣的那種：我背著筆記本去圖書館，卻刷了半天的網(wǎng)頁，又看了半天的電影，晚上我把自己罵一頓，決定明天好好學習，結果第二天又故態(tài)復萌；我曾整天翹課打游戲，晚上通宵到早上7點，這樣循環(huán)了一個多學期。但每一次下定決心后的熱血，都持續(xù)不到三天，很快就會陷入計劃失敗的惡性循環(huán)。

在相當長的一段時間里，我都以為自控力是限制自己進步的最大阻礙，直到后來才明白以前很多對于自控、習慣和效率的理解都是錯的。

在那以后，我慢慢擺脫了諸如自控失敗、拖延癥這類問題的困擾，變成了別人眼中的“學霸”；我找到了自己喜歡做的事情，每天過得忙碌而有意義。

而為了達到今天的狀態(tài)，我走了太多太多的彎路，我也看到太多人，跟我掉進同樣的坑里，想要爬出來，卻因為力氣用錯了地方而徒勞無功。

即使是寒假計劃失敗這樣一件看上去很小的事，背后卻隱藏著太多的學問，它們分散在不同的書與課程里，沒有足夠經(jīng)歷的人，難以一窺全貌，結果就是反復的掉進坑里，在爬坡的過程中耗盡了心力，最終放棄了自己。

我常常想，如果當年有人告訴我正確的道理和方法，我的人生會不會順遂很多？

所以我啰啰嗦嗦的寫這么多，哪怕只對一個讀者有用，就不枉我花二十多個小時，去琢磨和修改這篇東西。

在改變的路上沒有捷徑，只有不懈的堅持和科學的方法，祝你們每一天都和之前不一樣，大家共勉。

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