所謂意志力，就是控制自己的注意力，情緒和欲望的能力。意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)的成敗。缺乏自控力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。

01、挽救沉迷手游的孩子

小可的媽媽最近焦慮得不得了，10歲的小可迷上了“王者農(nóng)藥”，起初家里人沒有發(fā)現(xiàn)，只是覺得小可的表現(xiàn)有點(diǎn)奇怪，不管多熱的天氣，總把自己的房門關(guān)得嚴(yán)嚴(yán)的，每次爸爸媽媽一開房門，就發(fā)現(xiàn)他緊張的抬起頭問，“你干嘛？有事嗎？”。

家里為了方便聯(lián)系給他買的手機(jī)，早上滿格走的，到晚上就一點(diǎn)電都沒有了。平時(shí)上學(xué)早上不到點(diǎn)不起來，一到周末5點(diǎn)不到就爬起來，鬼鬼祟祟的不知在房間里干啥？

小可平時(shí)是個(gè)很乖的孩子，學(xué)習(xí)成績(jī)一直不錯(cuò)。可是最近考試頻頻出錯(cuò)，成績(jī)下降得厲害，老師反映在學(xué)校表現(xiàn)一反常態(tài)，注意力不集中，經(jīng)常心神不定的，還有幾次居然連老師布置的作業(yè)都沒有做，也不知什么原因。

種種跡象表明，孩子這是有情況��？爸媽一合計(jì)，把孩子拎過來拷問一番，結(jié)果發(fā)現(xiàn)小可迷上了手游王者榮耀，已入深坑，無法自拔。

小可媽急的不行，這么乖的孩子這是要被手機(jī)游戲毀了��！這以后媽媽苦口婆心，開始每天對(duì)小可進(jìn)行說服教育，各種現(xiàn)身說法，軟硬兼施，中心思想只有一個(gè)，不能玩手機(jī)游戲，不能玩手機(jī)游戲，堅(jiān)決不能玩，打死都不能玩…

小可很聽話，自己也知道玩手機(jī)游戲不是一件好事情，每次媽媽教育的時(shí)候，頭點(diǎn)地如搗蒜，

“嗯嗯，媽媽，我知道了，我再不玩了…”

然而堅(jiān)持不到三天，小可又開始偷偷摸摸地玩，有一次爸爸晚上起來上廁所，發(fā)現(xiàn)他竟然半夜一點(diǎn)偷偷起來玩。這下爸爸也急了，這樣下去怎么得了？爸爸一氣之下，把孩子拉過來狠狠地打了幾巴掌。小可的手機(jī)沒收了，以后再不能用手機(jī)總該可以了吧？

接下來離開手機(jī)的日子，小可仿佛得了病一樣，無所事事，對(duì)什么都不感興趣，沒有辦法靜下心來學(xué)習(xí)，甚至一提到上學(xué)，就說頭痛惡心。沒辦法，小可的媽媽帶著小可過來找我。

我把小可單獨(dú)帶到房間里，讓他給我講講他的感受。孩子委屈的跟我說，他也知道玩手機(jī)浪費(fèi)時(shí)間，還會(huì)影響學(xué)習(xí)和生活，他拼命的告訴自己，不要再去玩，可是腦子里就是會(huì)不停的浮現(xiàn)游戲的畫面，即使父母沒收了手機(jī)，他還是控制不了自己的思緒......

小可的行為，讓我想起了哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾.韋格納曾經(jīng)做過的一個(gè)試驗(yàn)。他請(qǐng)來一些被試者，告訴他們，他們可以想任何事情，但就是不要想白熊。這個(gè)試驗(yàn)看起來，要求并不高，似乎每個(gè)人都應(yīng)該可以做得到，然而事實(shí)恰恰相反，大多數(shù)的被試者這樣描述，

“我竭盡全力去想除了白熊以外的其它所有東西，我想啊想，每當(dāng)我試著不去想白熊的時(shí)候，我其實(shí)總是想著它。”

這是為什么呢？

韋格納教授的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你試圖不去想某件事，它就會(huì)一直縈繞在你腦海中，也就是我們常說的潛意識(shí)當(dāng)中。而潛意識(shí)會(huì)指引你的行為。也就是說，你越是拼命去壓抑的想法或念頭，越可能主宰你的行為，你越想不要去做的事情，反而不停的重復(fù)去做。

我的一名求助者告訴我，她一直會(huì)去看一些非�？植赖穆轱L(fēng)病人的圖片，每次看完之后，她都惡心不止，可是她還是忍不住去看，即便刪掉了所有保存的圖片，還是要到網(wǎng)上去搜索。她很厭惡自己的行為，不停的問我，“我是不是得了強(qiáng)迫癥��？”

我告訴她，任何試圖壓抑焦慮和自我批評(píng)的方法都會(huì)讓情緒變得更沮喪，壓抑思維會(huì)加重焦慮和強(qiáng)迫的癥狀。為了讓我們的頭腦遠(yuǎn)離有害的思想和感受，努力去擺脫它們，往往事半功倍。

說到這里，想必很多人會(huì)問，這豈不是進(jìn)入一個(gè)怪圈，是不是我們?cè)较氩蝗プ鍪裁词虑�，就越擺脫不掉做這件事的行為？越想減肥，就會(huì)越低擋不了高熱量不健康的食品；越想不遲到，就會(huì)越拖延到最后一秒；越不想買買買，就越會(huì)在月中刷爆信用卡......

如此說來，我們的自控力到底從何而來？要怎樣才能真正做一個(gè)意志力堅(jiān)強(qiáng)，掌控自己命運(yùn)的人呢？

02、自控力受到那些因素的影響。

一、對(duì)未來認(rèn)知的模糊，導(dǎo)致對(duì)現(xiàn)實(shí)行為的放縱。

我們?cè)谛�學(xué)階段，都曾經(jīng)學(xué)過一篇關(guān)于寒號(hào)鳥的寓言故事。寒號(hào)鳥每天晚上都會(huì)在寒風(fēng)中哀號(hào)，“哆啰啰，哆啰啰，寒風(fēng)凍死我，明天就壘窩”，等到第二天，和風(fēng)日麗的時(shí)候，它又會(huì)把壘窩這件事情拋到九霄云外，痛快地享受生活。到了晚上，重復(fù)的哀號(hào)，早上又是及時(shí)行樂，終于有一天晚上，它沒有抵擋住凜冽的寒風(fēng)，凍死在樹上。

顯然，寒號(hào)鳥是一個(gè)拖延癥患者比較極端的一個(gè)案例，它影射了影響我們自控力的比較重要的因素之一，那就是對(duì)未來的模糊認(rèn)知，所導(dǎo)致對(duì)現(xiàn)實(shí)行為的放縱。寒號(hào)鳥之所以會(huì)每天拖延不去干活蓋房子，是因?yàn)樗�還沒有充分意識(shí)到未來的某一天，會(huì)冷到讓它凍死在嚴(yán)寒之下，面對(duì)一個(gè)不確定的未來，它的選擇方式必然是追求快樂，避免痛苦。

心理學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們面對(duì)模糊的未來的時(shí)候，往往會(huì)持有樂觀的態(tài)度，這是因?yàn)槲覀兊拇竽X有種自欺欺人的手段，當(dāng)想象未來的美好前景的時(shí)候，我們往往會(huì)把它當(dāng)成一個(gè)既定的事實(shí)。比如一個(gè)立志要減肥20公斤的女士，往往會(huì)認(rèn)為未來幾個(gè)月后，那個(gè)纖細(xì)苗條的自己近在咫尺，所以今天多吃一塊甜點(diǎn)也沒有關(guān)系，反正已經(jīng)立志，那明天少吃一點(diǎn)不就可以了么。等到明天的時(shí)候，她又會(huì)想到后天，想想看，這樣的場(chǎng)景是不是和寒號(hào)鳥如出一轍。

這些樂觀的態(tài)度是從何而來的呢？

腦神經(jīng)領(lǐng)域的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人在渴望某一項(xiàng)任務(wù)的達(dá)成時(shí)，會(huì)促使體內(nèi)多巴胺的分泌，而多巴胺會(huì)讓人產(chǎn)生一種愉悅的感受，這種愉悅的感受會(huì)讓人把它跟目標(biāo)建立起聯(lián)系，就仿佛任務(wù)已經(jīng)達(dá)成。然而，這其實(shí)只是你對(duì)任務(wù)達(dá)成的預(yù)期，并不是真正的客觀事實(shí)。這個(gè)結(jié)果很好的解釋為什么賭徒在一次次輸錢之后，仍然控制不了自己離開賭局，而一定要等到全部輸光才被迫出局。因?yàn)榇竽X中對(duì)贏錢之后感受的美好預(yù)期，讓他們誤以為勝利就在眼前。

曾經(jīng)有一些孩子的母親跟我求助，說自己的孩子沒有學(xué)習(xí)的動(dòng)力，沒有上進(jìn)心，眼看就要面臨中考高考，還是一副不知抓緊時(shí)間努力拼搏。我通常會(huì)問她們一個(gè)問題，有沒有跟孩子討論過未來。她們中的很多人都說，“討論過啊，他們對(duì)自己的未來不是很清楚，但是我們對(duì)他們的要求就是先考上某某重點(diǎn)中學(xué)或者是某某重點(diǎn)大學(xué)等等。"

這與上面的案例是一樣的道理，對(duì)于目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的預(yù)期，讓學(xué)生們始終覺得明天的我會(huì)比今天更努力，似乎未來的我一定是個(gè)無所不能的超人。今天耽誤的時(shí)間又如何，反正還有明天。

事實(shí)上，我們應(yīng)該做的是幫助孩子們把未來清晰化，不但要有目標(biāo)，還要有實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的途徑，路徑越清晰越具體，他們?cè)侥芸吹阶约旱牟罹�，才能從自己編織的美好未來中清醒，珍惜現(xiàn)在的時(shí)間。

二、自責(zé)和羞愧反而會(huì)消磨你的意志力。

建立自控力的過程如同抽絲剝繭，需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，打破舊習(xí)慣，建立新的規(guī)則。目前比較流行的21天理論，是有一定道理的，但時(shí)間還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因?yàn)樵谶@個(gè)堅(jiān)持的過程當(dāng)中，每個(gè)人都不可避免的遇到這樣或那樣的意外，而往往這些意外的出現(xiàn)，會(huì)讓你改變的進(jìn)程發(fā)生意想不到的變化，或者你克服了意外，繼續(xù)走向改變的康莊大道，或者你被意外打敗，重新回到起點(diǎn)。這其中關(guān)鍵在于你的態(tài)度。

社會(huì)心理學(xué)家費(fèi)斯汀格，有一個(gè)著名的理論，即“費(fèi)斯汀格法則”：生活中10%有發(fā)生在你身上的事情組成，而另外的90%是由你對(duì)所發(fā)生事情如何反應(yīng)決定的。

我自己曾經(jīng)參加過一個(gè)每天跑步打卡的活動(dòng)，活動(dòng)要求每周至少要打卡5天，每天跑步5公里，連續(xù)堅(jiān)持21天算挑戰(zhàn)成功，否則算失敗。我本來也想通過這樣一個(gè)過程，讓自己養(yǎng)成每天鍛煉跑步的習(xí)慣，在活動(dòng)剛開始的第一周，我堅(jiān)持還是很好的，基本上能夠保持每天打卡的頻率。然而第一周過后，我遇到了第一個(gè)意外事件，就是在我需要打卡的那天，室外下起了瓢潑大雨，戶外跑步基本不可能，而健身房距離我家又比較遠(yuǎn)，經(jīng)過一番思想斗爭(zhēng)，我還是放棄了當(dāng)天的打卡計(jì)劃。

那天以后，我就陷入了深深的自責(zé)之中，悔恨當(dāng)天沒有堅(jiān)持打傘去健身房跑步，讓自己白白錯(cuò)過了一天。盡管那次沒有按時(shí)打卡，但是并不意味著失敗，因?yàn)槊恐芷咛熘恍璐蚩ㄎ逄�，就是說，我完全還有機(jī)會(huì)彌補(bǔ)，可是那天以后，我一直處在情緒低落的狀態(tài)，以至于之后又錯(cuò)過了幾次打卡，每次錯(cuò)過，我就更加自責(zé)，覺得自己很失敗，最后竟完全喪失了信心，沒有熬到21天就倉(cāng)皇退出。

很多人都有一種強(qiáng)烈的直覺，覺得自我批評(píng)是自控的基礎(chǔ)，自我同情會(huì)導(dǎo)致自我放縱。事實(shí)上，心理學(xué)家的研究結(jié)果跟我們的本能相悖，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究發(fā)現(xiàn)，在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)態(tài)度的人，更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。

所以下次當(dāng)我們自己或者我們的孩子遭遇挫折時(shí)，可以從以下幾個(gè)角度去思考，避免自己陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。

（1）當(dāng)遭遇挫折時(shí)，試著關(guān)注自己的感受，注意一下這種感受是不是責(zé)備？如果是的話，你對(duì)自己說了什么？

（2）嘗試原諒自己，告訴自己，你只是一個(gè)凡人，每個(gè)人都會(huì)遇到意志力的挑戰(zhàn)，這是人性的組成部分，挫折不意味自身有問題。

（3）想象一下，如果是身邊的朋友遇到這樣的情況，你會(huì)怎樣去安慰鼓勵(lì)他，嘗試用同樣的辦法安慰自己。

三、對(duì)自己的自控力過于自信的人，反而受到誘惑。

拿減肥來說，很多人都有過這樣的經(jīng)歷吧，當(dāng)你成功的按計(jì)劃減肥一天之后，你會(huì)有種沖動(dòng)，想要吃點(diǎn)什么獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，或者當(dāng)你看到甜點(diǎn)的時(shí)候，會(huì)不自覺地對(duì)自己說，反正自己是一個(gè)能夠堅(jiān)持減肥的人，少吃一點(diǎn)也沒有問題。

當(dāng)我們有這樣的想法時(shí)，意味著，我們正在成為“成功自控”的受害者。它會(huì)誘使我們做出背離自己最大利益的事情。它讓我們相信，放棄節(jié)食，打破預(yù)算、多抽一根煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”，聽起來很瘋狂，但是它對(duì)于我們的大腦的確有可怕的誘惑力。

如果學(xué)生們覺得自己已經(jīng)為復(fù)習(xí)花了很多時(shí)間，自我感覺相當(dāng)良好，他們就可能花整晚的時(shí)間看電視打游戲消磨時(shí)間。

成功的自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果，它會(huì)讓你暫時(shí)得到滿足，讓更理智的自己閉嘴。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。

所以，下次當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在獎(jiǎng)勵(lì)“成功自控”時(shí)，

停下來，

想想自己的目標(biāo)到底是什么？

現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)了嗎？

四、意志力如同肌肉，是有極限的。

有位一年級(jí)小學(xué)生的媽媽在后臺(tái)給我留言，問孩子專注力不好，走路都會(huì)走神是什么原因？因?yàn)槲覜]有對(duì)孩子做過詳細(xì)的背景分析，所以我簡(jiǎn)單提了幾個(gè)可能的原因，孩子的媽媽排除不大可能的一些原因，最后鎖定了一個(gè)她認(rèn)為有可能的原因，就是孩子的作息非常不規(guī)律，經(jīng)常晚睡早起。

佛羅里達(dá)州立大學(xué)的心理學(xué)家羅伊.鮑邁斯特教授，經(jīng)過系統(tǒng)的觀察和測(cè)量發(fā)現(xiàn)，人的意志力如同肌肉一樣也是有極限的，它被使用之后會(huì)漸漸疲憊，如果你不讓肌肉休息，你就會(huì)完全失去力量，就像運(yùn)動(dòng)員把自己逼到筋疲力竭是一樣的道理。

生活中很多你認(rèn)為不需要意志力的事情，其實(shí)都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如上下班要走哪條路，在超市挑選那種牌子的牙膏，如何跟領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)工作，怎樣打動(dòng)約會(huì)的對(duì)象等等。如果你的大腦和身體需要停下來思考，你就是在像拉伸肌肉一樣動(dòng)用你的意志力。

意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸的減弱，所以晚上充足的睡眠尤為重要。如果前一晚上沒有睡好，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力，恢復(fù)自控力。

早上對(duì)于每個(gè)人來說都是意志力最強(qiáng)的時(shí)候，很多成功人士都是利用早上起床的時(shí)間，安排自己一天中最重要的事情，這也是值得我們普通人借鑒的。

03、怎樣才能提高自控力？

一、遇見未來的自己。

對(duì)于未來的模糊和不確定，讓我們陷入混沌狀態(tài)，失去努力的方向，甚至掉入自己假象的樂觀的陷阱里面。那么怎樣才能讓未來變得清晰而具體，讓我們遇見未來的自己？

行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家霍華德.拉克林提供了一個(gè)有趣的技巧，幫助我們克服“明日復(fù)明日”的想法。當(dāng)你想改變某種行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。換句話說，就是要打破我們?cè)��?jīng)以為的明天會(huì)更好的念頭，制定一個(gè)規(guī)則，并嚴(yán)格按照這個(gè)規(guī)則去做，把今天做的每個(gè)決定都看成是今后每天的承諾。

不要問自己，“我今天要不要早起？”，而是要問自己“我想不想在一年里每天都要6點(diǎn)起床？”或者你明明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做的時(shí)候，不要問自己，“我是想今天做還是明天做？”而是要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”

讓未來今天就來，這是避免我們透支未來最好的方法。

二、被感染的意志力。

研究發(fā)現(xiàn)，人的意志力是受到外界環(huán)境影響的。我們都知道現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)領(lǐng)域最火的社群，讀書群，跑步群，時(shí)間管理群，英語訓(xùn)練營(yíng)等等，目前已經(jīng)有成千上萬的人從中受益。

這是因?yàn)�，�?dāng)我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時(shí)候，我們更可能在任何沖動(dòng)面前選擇屈服。同樣，當(dāng)我們身處一個(gè)高度自控的群體之中，群體成員高度自律，我們自己也會(huì)深受感染。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。這實(shí)際上也是同伴壓力的正向作用。在我的另一篇文章《如何應(yīng)對(duì)青春前期兒童成長(zhǎng)中的同伴壓力？》提到過同伴壓力的概念。

另外有研究發(fā)現(xiàn)，人更有可能被關(guān)系密切的人傳染。事實(shí)證明，當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的認(rèn)識(shí)，我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們。對(duì)于孩子而言，父母是他們最信任的人，父母的行為是最容易傳染給他們的。

因此，作為父母，言傳身教，身體力行對(duì)于下一代的行為塑造尤為重要。

三、把“我不要做..."變成“我要做......”

我們的潛意識(shí)無法分辨否定的指令，不論肯定還是否定的指令對(duì)于它來講，都是一種強(qiáng)化。所以當(dāng)在文中講到小可沉迷手游的案例中，我們發(fā)現(xiàn)無論是小可的父母還是小可自己都在不停的強(qiáng)化“不要玩王者榮耀”，事實(shí)上對(duì)于小可的潛意識(shí)而言，它所接受的信息就是“要玩王者榮耀”。這顯然是個(gè)悖論。

所以，我們首先能做的是，讓孩子不要刻意的去壓抑和回避玩游戲這件事，因?yàn)檫@樣只會(huì)更加加深對(duì)它的強(qiáng)化。接受它，每次孩子想玩的時(shí)候，讓他接受自己想要玩得事實(shí)，然后讓孩子記錄一下自己此刻的感受，提醒自己白熊試驗(yàn)，記住自己的真正目標(biāo)，然后把注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體上，專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣隨著每次呼吸變得煙消云散。

壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的。孩子在沉迷于游戲時(shí)，他獲得的時(shí)在一次次挑戰(zhàn)中的成就感，甚至是心流的體驗(yàn)，那么可不可以用同樣效果的新習(xí)慣來替代原有舊習(xí)慣的效果。比如一些競(jìng)技性的體育運(yùn)動(dòng)，或者下棋。通過把“我不要玩游戲”變成“我要去下棋”，就可以讓孩子避免舊習(xí)慣帶來的危害。

四、像鍛煉肌肉一樣鍛煉自己的意志力。

心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，大部分人作決定的時(shí)候就像開了自動(dòng)檔，根本意識(shí)不到自己為什么作決定，也沒有認(rèn)真考慮過這樣做的后果。因此，刻意鍛煉自己的意志力，要從認(rèn)識(shí)自己開始，沒有自我意識(shí)，自控系統(tǒng)毫無用武之地。

（1）提升自我意識(shí)，其實(shí)就是提升自我的覺知能力。

這個(gè)練習(xí)可以通過，每天刻意去做一件自己不擅長(zhǎng)做的事情。比如，如果你是右力手，你可以嘗試用左手拿東西，用左手工作。或者提醒自己不要隨便發(fā)誓，一旦發(fā)誓就一定要做到�；蛘卟徽f一些口頭禪，每次想說的時(shí)候，提醒自己停下來等等。

改變舊習(xí)慣，從最簡(jiǎn)單的小事做起。堅(jiān)持每天做一些，長(zhǎng)此以往，必然會(huì)有質(zhì)的改變。

（2）學(xué)習(xí)冥想呼吸。

神經(jīng)學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，他不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力。孩子從小學(xué)習(xí)冥想，對(duì)于集中注意力，管理壓力，克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我有非常大的作用。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ�活中的自我意識(shí)，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)業(yè)內(nèi)會(huì)隨之增多。

剛開始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就可以了，習(xí)慣成自然之后，每天可以增加到10-15分鐘。

（3）每天5分鐘給意志力加油

鍛煉不意味著你一定要大汗淋漓，走出室外，到大自然的懷抱，呼吸新鮮空氣，都是可以起到鍛煉的目的。低強(qiáng)度的鍛煉有時(shí)比高強(qiáng)度的訓(xùn)練效果更好。

你還可以嘗試：

用音樂播放器播放自己喜歡的歌曲。

和孩子一起做做游戲。

作簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。

在綠地上散散步。

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